«از شنبه شروع میکنم!»، «میخوام فیت بشم!»، «باید ورزش رو جدی بگیرم.» این جملات برایتان آشنا نیست؟ همه ما با شور و هیجان زیادی تصمیم به شروع ورزش میگیریم، اما اغلب بعد از چند هفته، انگیزه اولیه فروکش میکند و دوباره به نقطه اول برمیگردیم. مشکل از اراده ما نیست؛ مشکل از نداشتن نقشه راه دقیق است. اهداف کلی و مبهم مانند «فیت شدن» شبیه این است که بخواهید به یک سفر بروید، اما هیچ مقصدی روی نقشه مشخص نکرده باشید.
اینجاست که متد هدفگذاری SMART وارد میدان میشود. SMART پنج ویژگی کلیدی یک هدف را مشخص میکند تا از یک رویای مبهم به یک برنامه عملیاتی و قابل دستیابی تبدیل شود. این متد، GPS شما در فاز اول تمرین است که مسیر را نشان میدهد، پیشرفت را اندازهگیری میکند و انگیزه شما را حفظ میکند.
SMART دقیقاً یعنی چه؟
SMART مخفف پنج ویژگی کلیدی است:
- S – Specific (خاص و مشخص)
- M – Measurable (قابل اندازهگیری)
- A – Achievable (دستیافتنی)
- R – Relevant (مرتبط و واقعبینانه)
- T – Time-bound (زمانبندی شده)
مثالها:
S – خاص (Specific):
- مبهم: «میخوام ورزش کنم.»
- مشخص: «میخوام سه روز در هفته (شنبه، دوشنبه، چهارشنبه) به مدت ۴۵ دقیقه در باشگاه تمرینات قدرتی انجام دهم.»
M – قابل اندازهگیری (Measurable):
- غیرقابل اندازهگیری: «میخوام قویتر بشم.»
- قابل اندازهگیری: «میخوام وزنه اسکات را از ۲۰ کیلوگرم به ۳۰ کیلوگرم در طول ۸ هفته افزایش دهم.»
A – دستیافتنی (Achievable):
- غیردستیافتنی: «میخوام در یک ماه سیکسپک داشته باشم.»
- دستیافتنی: «میخوام در یک ماه آینده، ۸ جلسه از ۱۲ جلسه تمرینی برنامهریزیشده را انجام دهم.»
R – مرتبط (Relevant):
- نامرتبط: «چون همه دوستانم کراسفیت میروند، من هم میخواهم قهرمان کراسفیت شوم.»
- مرتبط: «میخوام تمرینات قدرتی پایینتنه انجام دهم تا در کوهنوردیهای آخر هفته زانو درد کمتری داشته باشم و از طبیعت بیشتر لذت ببرم.»
T – زمانبندی شده (Time-bound):
- بدون زمانبندی: «یه روزی میخوام ۵ کیلومتر بدوم.»
- زمانبندی شده: «میخوام تا تاریخ ۱ مهر ۱۴۰۳، بتوانم ۵ کیلومتر را بدون توقف بدوم.»
چگونه از اهداف SMART در فاز اول تمرین استفاده کنیم؟
اولین هدف SMART خود را بنویسید
قلم و کاغذ بردارید یا نوت گوشی را باز کنید و اولین هدف ۴ تا ۶ هفته آینده خود را مشخص کنید.
مثال: “من میخواهم سه روز در هفته با ویدیوهای یوگای مبتدی ۳۰ دقیقهای تمرین کنم تا استرسم کاهش یابد و انعطافپذیریام بهتر شود. پیشرفتم را با تعداد جلساتی که در هفته کامل میکنم (هدف: ۳ جلسه) اندازهگیری میکنم. این هدف دستیافتنی است چون فقط به یک زیرانداز و ۳۰ دقیقه زمان نیاز دارد. این برنامه را برای ۶ هفته آینده ادامه میدهم.”
هدف بزرگ را به اهداف کوچکتر تقسیم کنید
مثلاً اگر هدف دویدن ۵ کیلومتر در ۳ ماه است، آن را به اهداف هفتگی تقسیم کنید: “این هفته، سه بار و هر بار ۲ کیلومتر بدوم.”
- پیشرفت خود را ثبت کنید
- دفترچه یا اپلیکیشن برای یادداشت جلسات، وزنهها و مسافتها داشته باشید. دیدن پیشرفت انگیزهبخش است.
- انعطافپذیر باشید و با خودتان مهربان باشید
- بیماری یا مشکل پیشبینی نشده به معنای شکست نیست. جلسه از دست رفته را جبران کنید و دوباره ادامه دهید.
شروع یک سفر ورزشی، یکی از بهترین هدیههایی است که میتوانید به خودتان بدهید. اما برای اینکه این سفر به خاطرهای شیرین از موفقیت تبدیل شود، به نقشه دقیق نیاز دارید. هدفگذاری SMART، فشار و استرس را کاهش داده و وضوح، تمرکز و اعتماد به نفس میدهد. با اهداف هوشمندانه، کنترل پیشرفت خود را در دست دارید. حالا نوبت شماست! اولین هدف ورزشی SMART شما برای ماه آینده چیست؟ آن را در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید!
