با این 6 تا غذای سحری، دیگه تا افطار گرسنه نمی‌شی

سحری هایی که انرژی مارو بهینه نگه میدارن

سلام به همه‌ی سحرخیزان عزیز!  سحری، مهم‌ترین وعده‌ی غذایی توی ماه رمضانه. خوردن یه سحری خوب و مقوی، می‌تونه به ما کمک کنه تا در طول روز، انرژی کافی داشته باشیم، کمتر احساس گرسنگی و تشنگی کنیم و بتونیم با خیال راحت روزه بگیریم. اما انتخاب غذای مناسب برای سحری هم خیلی مهمه. غذایی که برای سحری می‌خوریم، باید سیر کننده باشه، انرژی‌مون رو به تدریج آزاد کنه و از افت قند خون جلوگیری کنه. توی این مقاله، می‌خوایم 6 تا غذای عالی برای سحری بهتون معرفی کنیم که همه‌ی این ویژگی‌ها رو دارن. پس با ما همراه باشید!

شش غذای فوق العاده برای سحری

حلیم (با گندم کامل و گوشت کم‌چرب)

دستور پخت: 1 پیمانه گندم کامل (پوست‌دار) رو از شب قبل (حداقل 8 ساعت) توی آب خیس کنید. چند بار آبش رو عوض کنید. 200 گرم گوشت کم‌چرب (بوقلمون، مرغ یا گوسفند بدون چربی) رو با 1 عدد پیاز کوچک، 2 حبه سیر، کمی زردچوبه، نمک و فلفل بذارید بپزه. بعد از پخت، گوشت رو ریش‌ریش کنید. گندم خیس‌خورده رو با 4-5 پیمانه آب توی قابلمه بریزید و روی حرارت متوسط بذارید تا بپزه. اگه آبش کم شد، می‌تونید آب جوش اضافه کنید. وقتی گندم کاملاً پخت و نرم شد، گوشت ریش‌ریش شده رو بهش اضافه کنید. حلیم رو روی حرارت کم بذارید و مرتب هم بزنید تا کاملاً جا بیفته و غلیظ بشه (حدود 1-2 ساعت). حلیم رو با دارچین و در صورت تمایل، مقدار بسیار کمی شکر یا عسل سرو کنید.

چرا این غذا؟

✔️حلیم یه غذای کامل و مقویه که هم کربوهیدرات پیچیده داره (گندم کامل)، هم پروتئین (گوشت) و هم فیبر. این ترکیب باعث می‌شه برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و انرژی‌تون به تدریج آزاد بشه. گندم کامل به کنترل قند خون و سلامت قلب و عروق هم کمک می‌کنه.

✔️سعی کنید حلیم رو با شکر کم یا بدون شکر مصرف کنید. می‌تونید از کمی دارچین یا عسل برای شیرین کردنش استفاده کنید. دارچین هم می‌تونه به کنترل قند خون کمک کنه.

اثر حلیم روی میکروبیوم 

✔️گندم کامل سرشار از فیبر پری‌بیوتیکه، مخصوصاً آرابینوزایلان‌ها و بتاگلوکان. این فیبرها توسط باکتری‌های مفید روده مثل بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیل‌ها تخمیر می‌شن و اسیدهای چرب کوتاه زنجیر (SCFAs) تولید می‌کنن. SCFAs برای سلامت روده، کاهش التهاب، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و حتی کنترل وزن مفید هستن.

عدسی

دستور پخت: 1 پیمانه عدس رو به مدت 2-3 ساعت خیس کنید. عدس رو توی قابلمه بریزید و با 4 پیمانه آب، 1 عدد پیاز نگینی خرد شده، 2 حبه سیر رنده شده، 1 قاشق چایخوری زردچوبه، ½ قاشق چایخوری نمک و ¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه بذارید بپزه. اگه دوست دارید، می‌تونید 1 عدد سیب‌زمینی متوسط رو نگینی خرد کنید و به عدس در حال پخت اضافه کنید. وقتی عدس و سیب‌زمینی کاملاً پختن، حرارت رو کم کنید و بذارید عدسی جا بیفته. عدسی رو با کمی روغن زیتون، گلپر و آبلیمو تازه سرو کنید.

چرا این غذا؟

✔️عدسی یه منبع عالی پروتئین گیاهی و فیبره. پروتئین و فیبر به شما کمک می‌کنن تا مدت طولانی‌تری سیر بمونید و از افت قند خون جلوگیری می‌کنن. عدسی همچنین منبع خوبی از آهن و فولاته که برای جلوگیری از کم‌خونی مهمه.

✔️می‌تونید به عدسی، کمی گلپر یا آبلیمو هم اضافه کنید تا خوشمزه‌تر بشه و نفخش هم گرفته بشه.

✔️این غذای ساده و خوشمزه میتونه خیلی مغزی باشه و ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدنت از جمه آهن، فولات، پتاسیم و منیزم رو برات تامین کنه.

اثر عدسی روی میکروبیوم 

✔️عدس سرشار از فیبر پری‌بیوتیک و نشاسته‌ی مقاومه. فیبر پری‌بیوتیک، غذای باکتری‌های مفید روده مثل بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیل‌ها رو تامین می‌کنه و باعث رشد و تکثیر اون‌ها می‌شه. نشاسته‌ی مقاوم هم نوعی کربوهیدراته که توی روده‌ی کوچک هضم نمی‌شه و به روده‌ی بزرگ می‌رسه و اونجا توسط باکتری‌های مفید تخمیر می‌شه. این فرآیند تخمیر باعث تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیر (SCFAs) می‌شه که فواید زیادی برای سلامتی دارن.

تخم مرغ آب‌پز + نان سبوس‌دار + گوجه فرنگی و خیار 

دستور پخت: تخم مرغ ها را به مدت 8-10 دقیقه بجوشانید تا کاملاً سفت شوند. نان سبوس دار را تست کنید. گوجه فرنگی و خیار را خرد کنید. تخم مرغ، نان، گوجه و خیار را با هم سرو کنید.

چرا این غذا؟

✔️تخم مرغ یه منبع عالی پروتئینه و نان سبوس‌دار هم فیبر بالایی داره. این ترکیب باعث می‌شه احساس سیری کنید و انرژی‌تون پایدار بمونه. گوجه فرنگی و خیار هم آب بدنتون رو تامین می‌کنن، ویتامین C دارن و به هضم غذا کمک می‌کنن.

✔️می‌تونید به جای تخم مرغ آب‌پز، از املت کم‌روغن (با کمی روغن زیتون) هم استفاده کنید.

اثر روی میکروبیوم 

✔️نان سبوس‌دار حاوی فیبر پری‌بیوتیکه که غذای باکتری‌های مفید روده رو تامین می‌کنه. گوجه فرنگی و خیار هم حاوی فیبر و ترکیبات گیاهی مفید (مثل لیکوپن در گوجه فرنگی) هستن که می‌تونن به سلامت روده کمک کنن. تخم‌مرغ به طور مستقیم تاثیر زیادی روی میکروبیوم نداره، اما یه منبع خوب پروتئینه که برای سلامت کلی بدن لازمه.

خوراک لوبیا چیتی

دستور پخت:  1 پیمانه لوبیا چیتی رو از قبل (حداقل 8 ساعت) خیس کنید. توی قابلمه بریزید و با آب کافی بذارید بپزه.  1 عدد پیاز متوسط رو نگینی خرد کنید و توی کمی روغن زیتون تفت بدید تا سبک بشه. 200 گرم قارچ رو ورقه‌ای خرد کنید و به پیاز اضافه کنید و تفت بدید تا آب قارچ کشیده بشه.  1 قاشق چایخوری زردچوبه، ½ قاشق چایخوری فلفل سیاه، ½ قاشق چایخوری پودر زیره و ½ قاشق چایخوری پودر تخم گشنیز رو به پیاز و قارچ اضافه کنید و کمی تفت بدید.  اگه دوست دارید، می‌تونید 1-2 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی هم اضافه کنید و کمی تفت بدید. لوبیا چیتی پخته شده رو به همراه مخلوط پیاز و قارچ توی قابلمه بریزید. اگه آب خوراک کمه، می‌تونید کمی آب جوش اضافه کنید.  خوراک رو روی حرارت کم بذارید تا جا بیفته و طعم‌ها به خورد هم برن (حدود 30 دقیقه). در نهایت خوراک لوبیا رو با کمی جعفری خرد شده تزئین و سرو کنید.

چرا این غذا؟

✔️لوبیا چیتی هم مثل عدس، یه منبع عالی پروتئین گیاهی و فیبره. قارچ هم به خوراک، طعم و مزه‌ی خوبی می‌ده و مواد مغذی دیگه‌ای (مثل ویتامین D و سلنیوم) رو هم بهش اضافه می‌کنه. این خوراک می‌تونه به کنترل قند خون و کلسترول هم کمک کنه.

✔️سعی کنید خوراک لوبیا رو کم‌روغن درست کنید. می‌تونید از ادویه‌هایی مثل زیره و پودر تخم گشنیز برای کاهش نفخ لوبیا استفاده کنید.

اثر عدسی روی میکروبیوم 

✔️لوبیا چیتی سرشار از فیبر پری‌بیوتیک و نشاسته‌ی مقاومه. این ترکیبات، غذای باکتری‌های مفید روده رو تامین می‌کنن و باعث تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیر (SCFAs) می‌شن. قارچ هم حاوی بتاگلوکان و سایر فیبرهای مفیده که می‌تونن به تنوع و سلامت میکروبیوم روده کمک کنن.

پودینگ چیا با اوت میل

دستور پخت:1 فنجان شیر (یا شیر بدون لاکتوز/گیاهی) ، یک چهارم فنجان دانه چیا، 1 قاشق غذا خوری عسل، 1 قاشق مربا خوری دارچین و 1 عدد موز و نصف پیمانه پرک جو دو سر مخصوص صبحانه را در ظرف در دار مناسب بریزید و به مدت یک شب در یخچال بگذارید.

چرا این غذا؟

✔️پودینگ چیا یه غذای سبک و زود هضمه که می‌تونه یه گزینه‌ی خوب برای سحری باشه، مخصوصا اگه با شیر کم‌چرب و عسل درست بشه. شیر برنج می‌تونه به آرامش معده هم کمک کنه.

✔️می‌تونید به پودیگ چیا کمی دارچین هم اضافه کنید تا خوشمزه‌تر بشه. اگه مشکل عدم تحمل لاکتوز دارید، می‌تونید از شیر بدون لاکتوز یا شیرهای گیاهی (مثل شیر بادام یا شیر سویا) استفاده کنید.

اثر روی میکروبیوم

✔️اگه از شیر پروبیوتیک استفاده کنید، باکتری‌های مفید مستقیماً به روده می‌رسن. عسل هم می‌تونن به عنوان پری‌بیوتیک عمل کنن (البته به مقدار کم و در صورتی که طبیعی باشه و قند اضافی نداشته باشند). دانه چیا یک منبع عالی از پروتئین گیاهی، امگا-3 و فیبر است که می تونه شما رو در طول روز سیر نگه داره.

اوتمیل

دستور پخت: ½ پیمانه پرک جو دوسر را با 1 پیمانه شیر (لبنی یا گیاهی) در یک قابلمه کوچک بریزید.  قابلمه را روی حرارت متوسط قرار دهید و به جوش بیاورید. سپس حرارت را کم کنید و اجازه دهید 5-7 دقیقه به آرامی بجوشد و غلیظ شود. مرتب هم بزنید تا ته نگیرد.  فنجان میوه تازه خرد شده  (موز، توت فرنگی، سیب و ..) ، 30 گرم انواع مغزها و دانه های روغنی ( گردو خرد شده، بادام، تخمه آفتابگردان ، تخم کتان، کنجد و ….)،  کمی عسل،  دارچین، عصاره وانیل

چرا این غذا؟

✔️پرک جو دوسر منبعی غنی از فیبر محلول بتاگلوکان است. بتاگلوکان به کاهش کلسترول، کنترل قند خون و ایجاد احساس سیری طولانی مدت کمک می کند. همچنین جو دوسر حاوی پروتئین و مواد معدنی مانند منیزیم و آهن است.

✔️ می توانید اوتمیل را با شیر (لبنی یا گیاهی)، میوه های تازه یا خشک، مغزها، دانه ها و کمی عسل میل کنید. افزودن دارچین نیز علاوه بر طعم، به تنظیم قند خون کمک می کند. می توانید اوت میل را با شیر برای 10 تا 15 دقیقه بپزید. یا فقط مواد را مخلوط کنید و یک شب در یخچال بگذاید. اگر ورزشکار هستید، می توانید به این مخلوط پودر پروتئین نیز اضافه کنید.

اثر اوتمیل روی میکروبیوم

✔️بتاگلوکان موجود در جو دوسر یک پری بیوتیک قوی است. این فیبر محلول توسط باکتری های مفید روده بزرگ تخمیر می شود و اسیدهای چرب کوتاه زنجیر (SCFA) مانند بوتیرات تولید می کند. بوتیرات منبع اصلی انرژی سلول های روده بزرگ است و نقش مهمی در حفظ سلامت روده، کاهش التهاب و پیشگیری از بیماری های روده دارد. افزودن میوه ها، مغزها و دانه ها نیز به دلیل داشتن فیبرهای متنوع، به تنوع و سلامت میکروبیوم کمک می کند.