چک‌لیست روزانه سیستماتیک و عملی بازیابی آرامش و تاب‌آوری در شرایط بحرانی طوری طراحی شده که ساده، قابل اجرا و انعطاف‌پذیر باشد. به یاد داشته باشید که هدف، انجام تمام موارد نیست. هدف این است که با انجام حتی چند مورد از این لیست، حس کنترل و نظم را به روز خود بازگردانید.
با خودتان مهربان باشید. به تاب‌آوری در شرایط بحرانی خود و خانواده کمک کنید. هر قدمی، هرچند کوچک، یک پیروزی است.
بخش اول – تاب‌آوری در شرایط بحرانی: شروع روز (15 تا 30 دقیقه اول)
این بخش برای تنظیم یک حال و هوای مثبت و کنترل‌شده برای کل روز طراحی شده است.
۱. اولین کار، یک لیوان آب بنوشید.
چرا؟ بدن شما بعد از خواب به آب نیاز دارد و این یک کنش ساده و سالم برای شروع است.
۲. به جای چک کردن گوشی، ۵ نفس عمیق و آرام بکشید.
چرا؟ از ورود استرس اخبار و شبکه‌های اجتماعی در همان ابتدای روز جلوگیری کرده و سیستم عصبی را آرام می‌کند.
۳. یک چیز کوچک و مثبت را پیدا کنید و به آن توجه کنید.
مثال: نور خورشید از پنجره، صدای پرندگان، اینکه در جای امنی هستید. این کار ذهن را برای دیدن نکات مثبت تمرین می‌دهد.
۴. فقط یک هدف بسیار کوچک برای امروز تعیین کنید.
چرا؟ داشتن یک هدف کوچک و قابل دستیابی، حس توانمندی می‌دهد.
مثال: “امروز فقط تختم را مرتب می‌کنم”، “امروز به یک دوست زنگ می‌زنم”، “امروز ۵ دقیقه پیاده‌روی می‌کنم”.
بخش دوم – تاب‌آوری در شرایط بحرانی: طی روز (ظهر و بعد از ظهر)
این بخش برای حفظ انرژی، ایجاد ارتباط و مدیریت استرس طراحی شده است.
۱. به هدف کوچکی که صبح تعیین کردید، عمل کنید.
انجام آن و تیک زدن این مورد، حس رضایت و موفقیت ایجاد می‌کند.
۲. با یک نفر ارتباط برقرار کنید (حتی کوتاه).
چرا؟ ارتباط انسانی انزوا را می‌شکند.
مثال: یک تماس تلفنی کوتاه، ارسال یک پیام به یک دوست، یا یک گفتگوی ساده با همسایه یا فروشنده.
۳. یک وعده غذایی (هرچند کوچک) را با آرامش و تمرکز بخورید.
به جای خوردن جلوی تلویزیون یا با عجله، سعی کنید به طعم غذا توجه کنید. این یک تمرین ذهن‌آگاهی ساده است.
۴. مواجهه با اخبار را محدود کنید.
قانون: فقط یک بار در روز (مثلاً ظهر) و به مدت ۱۵ دقیقه اخبار را چک کنید. سپس تا فردا از آن فاصله بگیرید.
۵. بدن خود را حرکت دهید.
چرا؟ حرکت فیزیکی، استرس و هورمون کورتیزول را کاهش می‌دهد.
مثال: ۱۰ دقیقه پیاده‌روی، انجام حرکات کششی ساده، یا رقصیدن با یک آهنگ.
بخش سوم – تاب‌آوری در شرایط بحرانی: پایان روز (۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب)
این بخش برای آرام کردن ذهن و بدن و آماده شدن برای یک خواب بهتر طراحی شده است.
۱. یک “تخلیه ذهنی” انجام دهید.
چرا؟ نگرانی‌ها را از ذهن خارج کرده و روی کاغذ می‌آورد تا جلوی نشخوار فکری در رختخواب را بگیرد.
روش: هرچه در ذهن دارید (نگرانی، ترس، کارها) را به مدت ۵ دقیقه روی یک کاغذ بنویسید و بعد آن را کنار بگذارید.
۲. یک کار آرامش‌بخش و بدون صفحه نمایش انجام دهید.
نور آبی موبایل و تلویزیون خواب را مختل می‌کند.
مثال: گوش دادن به موسیقی بی‌کلام، خواندن چند صفحه کتاب، یک دوش آب گرم، حل کردن جدول.
۳. یک موفقیت کوچک امروزتان را به خودتان یادآوری کنید.
چرا؟ این کار به مغز شما سیگنال می‌دهد که با وجود همه چیز، شما توانمند هستید.
مثال: “امروز توانستم ناهار بخورم”، “امروز با دوستم حرف زدم”، “امروز گریه کردم و این خودش یک تخلیه هیجانی خوب بود”.
۴. برای فردا یک چیز کوچک و ساده را آماده کنید.
مثال: آماده کردن لباس فردا. این کار حس پیش‌بینی‌پذیری و کنترل را تقویت می‌کند.
نکات کلیدی برای استفاده از این چک‌لیست:
انعطاف‌پذیری: این یک راهنماست، نه یک قانون سخت. اگر یک روز نتوانستید هیچ‌کدام را انجام دهید، خودتان را سرزنش نکنید. فردا روز دیگری است.
پیروزی‌های کوچک: انجام دادن حتی یک مورد از این لیست در یک روز سخت، یک موفقیت بزرگ است.
جایگزین کمک تخصصی نیست: این چک‌لیست یک ابزار کمکی برای مدیریت روزانه است. اگر احساس می‌کنید علائم افسردگی یا تروما شدید و مداوم است، حتماً از یک روانشناس یا مشاور کمک بگیرید.
