خیلی از افراد دنبال راهی برای کاهش وزن هستن، اما یه عده هم هستن که با لاغری بیش از حد دست و پنجه نرم می‌کنن و دنبال یه راه سالم برای افزایش وزن هستن. اگر شما هم جزو این دسته افراد هستید، نگران نباشید! افزایش وزن سالم کاملاً امکان‌پذیره و با یه رژیم غذایی مناسب، تمرینات ورزشی اصولی و صبر و حوصله، می‌تونید به وزن دلخواهتون برسید.
امروز می‌خوایم با هم یه رژیم افزایش وزن اصولی رو بررسی کنیم و نکات مهمی رو برای افزایش وزن سالم بهتون بگیم. یه بخش ویژه هم برای نوجوانان لاغر داریم که توی سن رشد هستن و نیازهای خاصی دارن. البته حتما قبل از شروع رژیم با پزشک مشورت کنین و دلایل احتمالی کمبود وزن مثل پرکاری تیروئید، انگل روده و موارد دیگر رو بررسی کنین. در صورتیکه اشتها کم باشه، آزمایش خون به شناسایی بعضی از عواملی که باعث کاهش اشتها می شن مثل فقر آهن کمک میکنه.
رژیم افزایش وزن برای افراد لاغر: چطور به طور سالم وزن اضافه کنیم؟
چرا افزایش وزن سالم مهمه؟
✔️بهبود سلامتی: لاغری بیش از حد می‌تونه باعث ضعف سیستم ایمنی، کمبود مواد مغذی، خستگی، کاهش توده عضلانی و مشکلات باروری بشه.
✔️افزایش انرژی: افزایش وزن سالم بهتون کمک میکنه انرژی بیشتری داشته باشید و فعالیت‌های روزانه‌تون رو بهتر انجام بدید.
✔️ بهبود ظاهر: افزایش وزن سالم می‌تونه به بهبود ظاهر و افزایش اعتماد به نفستون کمک کنه.
اصول رژیم افزایش وزن سالم
✔️مصرف کالری بیشتر از سوزاندن: برای افزایش وزن، باید بیشتر از مقداری که بدنتون می‌سوزونه، کالری مصرف کنید. معمولاً توصیه می‌شه روزانه 300-500 کالری بیشتر از نیازتون مصرف کنید.
✔️ مصرف پروتئین کافی: پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروریه. سعی کنید روزانه 1.6-2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتون مصرف کنید.
✔️ مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده: کربوهیدرات‌های پیچیده (مثل غلات کامل، حبوبات و سبزیجات) منبع خوبی از انرژی هستن و به افزایش وزن سالم کمک می‌کنن.
✔️ مصرف چربی‌های سالم: چربی‌های سالم (مثل روغن زیتون، آووکادو، آجیل‌ها و دانه‌ها) برای سلامت قلب و عروق و تامین انرژی ضروری هستن.
✔️ وعده‌های غذایی منظم: سعی کنید هر 2-3 ساعت یه وعده غذایی یا میان وعده مصرف کنید.
✔️ انتخاب غذاهای پرکالری و مغذی: به جای غذاهای ناسالم و پرکالری (مثل فست فود و نوشیدنی‌های شیرین)، غذاهای سالم و پرکالری (مثل آجیل‌ها، دانه‌ها، آووکادو، لبنیات پرچرب و گوشت‌های سالم) رو انتخاب کنید.
✔️ نوشیدن آب کافی: آب برای هضم غذا، جذب مواد مغذی و عملکرد صحیح بدن ضروریه.
نمونه‌هایی از غذاهای پرکالری و مغذی
✔️آجیل‌ها و دانه‌ها: بادام، گردو، پسته، تخم کتان، تخم چیا
✔️آووکادو: سرشار از چربی‌های سالم و کالری
✔️روغن زیتون: برای پخت و پز و تهیه سس سالاد
✔️لبنیات پرچرب: شیر پرچرب، ماست یونانی، پنیر
✔️گوشت‌های سالم: مرغ، ماهی، گوشت گاو کم چرب
✔️تخم مرغ: منبع عالی پروتئین و چربی‌های سالم
✔️غلات کامل: جو دوسر، برنج قهوه‌ای، کینوا
✔️حبوبات: عدس، لوبیا، نخود
نکاتی برای افزایش وزن سالم
✔️صبور باشید: افزایش وزن سالم زمان‌بره و نیاز به صبر و حوصله داره.
✔️به بدنتون گوش بدید: به سیگنال‌های گرسنگی و سیری بدنتون توجه کنید و به اندازه کافی غذا بخورید.
✔️ورزش کنید: ورزش (به خصوص تمرینات قدرتی) به ساخت عضله کمک میکنه و باعث افزایش وزن سالم می‌شه.
✔️استرس رو مدیریت کنید: استرس می‌تونه باعث کاهش اشتها و کاهش وزن بشه. سعی کنید استرستون رو با تکنیک‌های آرامش‌بخش مدیریت کنید.
✔️خواب کافی داشته باشید: خواب کافی برای ریکاوری بدن و ساخت عضله ضروریه.
✔️با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید: برای دریافت یه برنامه غذایی شخصی‌سازی شده و مناسب شرایطتون، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
رژیم افزایش وزن برای نوجوانان
✔️نیازهای خاص: نوجوانان در سن رشد هستن و نیازهای تغذیه‌ای خاصی دارن.
✔️مصرف کالری بیشتر: نوجوانان لاغر برای افزایش وزن، به کالری بیشتری نسبت به بزرگسالان نیاز دارن.
✔️مصرف پروتئین کافی: مصرف پروتئین کافی برای رشد و نمو عضلات و استخوان‌ها ضروریه.
✔️مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی: نوجوانان به تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای رشد و نمو سالم نیاز دارن.
✔️وعده‌های غذایی منظم: نوجوانان باید هر 2-3 ساعت یه وعده غذایی یا میان وعده مصرف کنن.
✔️میان وعده‌های سالم: میان وعده‌های سالم (مثل میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها، دانه‌ها و لبنیات) می‌تونه به تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز نوجوانان کمک کنه.
✔️پرهیز از غذاهای ناسالم: نوجوانان باید از مصرف غذاهای ناسالم (مثل فست فود، نوشیدنی‌های شیرین و چیپس و پفک) خودداری کنن.
✔️مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه: برای دریافت یه برنامه غذایی مناسب و اصولی، نوجوانان باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنن.
تأثیر رژیم افزایش وزن بر میکروبیوم روده
✔️ تنوع غذایی: مصرف انواع مختلف غذاها می‌تونه به افزایش تنوع میکروبیوم روده کمک کنه.
✔️فیبر: مصرف فیبر کافی برای تغذیه باکتری‌های مفید روده ضروریه.
✔️پرهیز از غذاهای فرآوری شده: غذاهای فرآوری شده معمولاً حاوی افزودنی‌ها و مواد نگهدارنده‌ای هستن که می‌تونن به میکروبیوم روده آسیب برسونن.
وعده‌های غذایی خوشمزه و مقوی برای افزایش وزن سالم
اسموتی پرکالری با کره بادام زمینی و موز
نحوه آماده سازی: 1 عدد موز رسیده، 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، 1 پیمانه شیر پرچرب یا شیر نارگیل، ½ پیمانه جو دو سر پرک، 1 قاشق دانه چیا و به مقدار دلخواه عسل را در مخلوط کن بریزید و به خوبی مخلوط کنید تا یکدست شود. بلافاصله سرو کنید.
فواید
موز و جو دوسر حاوی فیبر هستند که به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک می‌کنند. کره بادام زمینی نیز حاوی پروتئین و چربی‌های سالم است. شیر پرچرب یا نارگیل، کالری و چربی مورد نیاز برای افزایش وزن را فراهم می‌کنند. دانه چیا نیز حاوی فیبر، امگا 3 و مواد معدنی است.
املت پر پروتئین با آووکادو و پنیر
نحوه پخت: 3 عدد تخم مرغ را با ¼ پیمانه شیر، نمک و فلفل خوب مخلوط کنید. 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون را در یک تابه نچسب گرم کنید.مخلوط تخم مرغ را در تابه بریزید و روی حرارت ملایم بپزید. وقتی املت کمی سفت شد، ½ عدد آووکادو خرد شده و ¼ پیمانه پنیر چدار رنده شده را روی آن بریزید. املت را از وسط تا کنید و بگذارید پنیر آب شود. بلافاصله سرو کنید.
فواید
تخم مرغ منبع عالی پروتئین است و به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کند. آووکادو حاوی چربی‌های سالم و فیبر است که به سلامت قلب و عروق و بهبود عملکرد روده کمک می‌کند. پنیر نیز حاوی کلسیم و پروتئین است.
پاستا با سس آلفردو و مرغ
نحوه پخت: 1 پیمانه پاستا (ترجیحا پاستای سبوس دار) را طبق دستورالعمل روی بسته بپزید و آبکش کنید. در یک تابه، 1 قاشق غذاخوری کره را آب کنید و 1 حبه سیر خرد شده را تفت دهید. ¼ پیمانه خامه پرچرب را اضافه کنید و بگذارید کمی گرم شود. 2 قاشق غذاخوری پنیر پارمزان رنده شده، نمک و فلفل را اضافه کنید و هم بزنید تا سس غلیظ شود. 150 گرم سینه مرغ خرد شده و پخته شده را به آن اضافه کنید. پاستا را به سس اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
فواید
پاستا (ترجیحاً سبوس‌دار) منبع کربوهیدرات پیچیده است و به تامین انرژی مورد نیاز بدن کمک می‌کند. مرغ منبع پروتئین با کیفیت بالا است و به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کند. سس آلفردو حاوی چربی و کالری بالایی است و به افزایش وزن کمک می‌کند.
ساندویچ کره بادام زمینی و عسل با نان گندم کامل
نحوه آماده سازی: 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را روی یک برش نان گندم کامل بمالید. 1 قاشق غذاخوری عسل را روی برش دیگر نان بمالید. برش دیگر نان را روی هم قرار دهید و سرو کنید.
فواید
نان گندم کامل منبع فیبر است و به بهبود عملکرد روده کمک می‌کند. کره بادام زمینی حاوی پروتئین و چربی‌های سالم است. عسل نیز منبع انرژی است و دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است.
افزایش وزن سالم امکان‌پذیره و با یه رژیم غذایی مناسب، تمرینات ورزشی اصولی و صبر و حوصله، می‌تونید به وزن دلخواهتون برسید. یادتون باشه که مهم‌ترین چیز اینه که به بدنتون گوش بدید، غذاهای سالم و مغذی رو انتخاب کنید و از یه متخصص کمک بگیرید.
برای یه زندگی سالم‌تر، اندامی متناسب و افزایش اعتماد به نفس، لاکتو رو نصب کن و با برنامه شخصی‌سازی‌شده شروع کن—بیا بهترین خودت رو بساز! زود باش، همین امروز شروع کن! رایگان امتحانش کن! لاکتو همراه شماست تا به بهترین نسخه خودتون تبدیل بشید و از زندگی لذت ببرید.
