هفت غذای فوق‌العاده برای افطار که هم سیرت می‌کنه، هم بهت انرژی می‌ده

افطاری هایی که انرژی رو به ما بر میگردونن

سلام به همه‌ی روزه‌داران عزیز! بعد از یه روز طولانی روزه‌داری، بدن ما نیاز به یه افطار مقوی و سالم داره تا انرژی از دست رفته‌اش رو دوباره به دست بیاره. اما انتخاب غذای مناسب برای افطار خیلی مهمه، چون اگه غذای سنگین و چرب بخوریم، ممکنه دچار مشکلات گوارشی بشیم.توی این مقاله، می‌خوایم 7 تا غذای فوق‌العاده برای افطار بهتون معرفی کنیم که هم خوشمزه و مقوی هستن، هم به راحتی هضم می‌شن و هم بهتون انرژی می‌دن. پس با ما همراه باشید!

هفت غذای سالم و خوشمزه برای افطار

ساندویچ مرغ با نان پیتا

دستور پخت: 300 گرم مرغ را به قطعاتی به اندازه 2 بند انگشت برش بزنید. با 1 قاشق مربا خوری پیاز یا سیر رنده شده ، 1 قاشق غذا خوری آبلیمو، زردچوبه و 2-3 قاشق غذاخوری ماست مرینیت کنید. بعد از 30 دقیقه استراحت، تفت بدهید و بگذارید با آب کم بپزد. نان پیتا را برش بزنید. از وسط باز کنید. با مرغ و سبزیجات دلخواه (کاهو، گوچه، خیار، پیاز بنفش و …) پر کنید.

چرا این غذا؟

✔️سبزیجات حاوی فیبر پری‌بیوتیک هست که غذای باکتری‌های مفید روده محسوب می‌شه. این باکتری‌ها با تغذیه از فیبر سبزیجات، ترکیباتی به نام اسیدهای چرب کوتاه زنجیر (SCFA) تولید می‌کنن که برای سلامت روده و کل بدن مفیده.

✔️استفاده از نان پیتا می تواند به کاهش کربوهیدرات دریافتی در وعده افطار کمک کند.

تست سینه بوقلمون با نان پیتا

دستور پخت: 500 گرم سینه بوقلمون را همراه 2-3 حبه سیر، 1 عدد پیازمتوسط، دو مشت جعفری تازه، 2 قاشق غذا خوری روغن زیتون و ادویه (نمک، فلفل، زردچوبه، پاپریکا) چرخ کنید. در تابه تفت دهید. سپس در ظرف را بگذارید که با آب خودش روی حرارت ملایم بپزد. نان پیتا را به 4 فسمت برش بزنید و با مخلوط مرغ مقدار کمی پنیر موزارلای کم چرب در ساندویچ میکر قرار دهید. با سالاد نوش جان کنید.

چرا این غذا؟

✔️سبزیجات متنوع موجود در سالاد، منابع خوبی از فیبرهای مختلف هستن که به تنوع میکروبیوم روده کمک می‌کنن. اگه از روغن زیتون فرابکر استفاده کنید، این روغن هم می‌تونه به سلامت روده کمک کنه (به خاطر داشتن پلی‌فنول‌ها).

✔️سینه بوقلمون علاوه بر داشتن پروتئین زیاد، از مرغ کم چرب تر است و آهن بیشتری دارد.

✔️بهتر است از نان پیتای سبوس دار استفاده کنید.

سالاد مرغ هندی

دستور پخت: 250 گرم مرغ را همراه 1 قاشق غذاخوری سیر یا پیاز رنده شده، 1 قاشق غذا خوری پودر ادویه ماسالا یا کاری و2 قاشق غذا خوری ماست مرینیت کنید. بعد از نیم ساعت استراحت، تفت دهید و روی حرارت ملایم بپزید. با نصف کلم برگ، 1 قاشق غذا خوری زیتون، فلفل سیاه، 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون و آب 1 عدد لیمو مخلوط کنید.

چرا این غذا؟

✔️ کلم از سیرکنندگی بسیار خوبی بین سبزیجات برخوردار است. با خوردن این سالاد می توانید مقدار نان در وعده افطار را کاهش دهید

✔️ماست بخصوص اگه پروبیوتیک باشه، می‌تونه مستقیماً باکتری‌های مفید رو به روده برسونه.

سالاد نخود

دستور پخت: 2 لیوان نخود پخته، 1 عدد خیار و 1 عدد گوجه متوسط، 1 عدد پیاز متوسط، 2 قاشق غذا خوری گیشنیز خرد شده، 1 قاشق غذا خوری کنجد، فلفل سیاه، نمک، 2 قاشق غذا خوری آبلیمو و 2 قاشق غذا خوری روغن زیتون .

چرا این غذا؟

✔️نخود یه منبع خوب پروتئین و کربوهیدرات است. بین تمام منابع کربوهیدرات، کمترین اثر رو روی قند خون داره. به خاطر پروتئین و فیبر بالا سیرکنندگی بسیار خوبی هم داره.

✔️ توی این سالاد نخود که استاد کنترل قند خون بعد از خوردن غذاست با گیشنیز همراه شده. گیشنیز هم می تونه به کنترل قند کمک کنه.

✔️فیبر بالای این سالاد برای باکتری های روده مفیده.

✔️ترکیبات این سالاد باعث می شن بدون نیاز به نان و برنج احساس سیری کنید

سوپ جو

دستور پخت: ½ پیمانه جو پرک رو با 4 پیمانه آب مرغ یا آب سبزیجات کم‌نمک بذارید بپزه. 1 عدد پیاز نگینی خرد شده و 1 حبه سیر رنده شده رو توی کمی روغن زیتون تفت بدید. 1 عدد هویج نگینی خرد شده، 1 عدد سیب‌زمینی نگینی خرد شده و ½ پیمانه جعفری خرد شده رو به پیاز اضافه کنید و کمی تفت بدید. سبزیجات تفت داده شده رو به جو اضافه کنید و بذارید سوپ جا بیفته. در صورت تمایل، می‌تونید کمی مرغ پخته و ریش ریش شده هم به سوپ اضافه کنید.

چرا این غذا؟

✔️ جو دوسر حاوی بتاگلوکان هست، یه نوع فیبر محلول که به عنوان یه پری‌بیوتیک قوی شناخته می‌شه. بتاگلوکان به رشد باکتری‌های مفید روده مثل بیفیدوباکتری‌ها و لاکتوباسیل‌ها کمک می‌کنه و باعث تولید SCFA می‌شه. سبزیجات موجود در سوپ هم منابع خوبی از فیبرهای متنوع هستن که به تنوع میکروبیوم روده کمک می‌کنن.

آش جو

دستور پخت: حبوبات (1 پیمانه نخود و 1 پیمانه لوبیا چیتی) رو از قبل خیس کنید و بپزید. 1 پیمانه جو را بپزید. نخود و لوبیا چیتی پخته و در نهایت 600 گرم سبزی آش (تره، جعفری، گشنیز، اسفناج) رو اضافه کنید.

چرا این غذا؟

✔️حبوبات موجود در آش رشته، سرشار از فیبرهای پری‌بیوتیک هستن که غذای باکتری‌های مفید روده رو تامین می‌کنن. سبزی آش هم حاوی فیبر و ترکیبات گیاهی مفیده که به تنوع و سلامت میکروبیوم روده کمک می‌کنن.

✔️آش جو یه غذای کامله که هم کربوهیدرات داره، هم پروتئین و هم فیبر. اما حواستون باشه که خیلی چرب نباشه.

تخم مرغ آب‌پز یا نیمرو همراه سبزیجات تازه (با نان سبوس دار)

دستور پخت: حبوبات (1 پیمانه نخود و 1 پیمانه لوبیا چیتی) رو از قبل خیس کنید و بپزید. 1 پیمانه جو را بپزید. نخود و لوبیا چیتی پخته و در نهایت 600 گرم سبزی آش (تره، جعفری، گشنیز، اسفناج) رو اضافه کنید.

چرا این غذا؟

✔️تخم مرغ یه منبع عالی پروتئینه و می‌تونه شما رو برای مدت طولانی‌تری سیر نگه داره. نان سبوس‌دار هم فیبر بالایی داره و به هضم غذا کمک می‌کنه.

✔️ نان سبوس‌دار حاوی فیبر پری‌بیوتیکه که غذای باکتری‌های مفید روده رو تامین می‌کنه. خود تخم‌مرغ به طور مستقیم تاثیر زیادی روی میکروبیوم نداره، اما یه منبع خوب پروتئینه که برای سلامت کلی بدن لازمه.

✔️سبزیجات تازه و آبدار مانندخیار، گوجه فرنگی و کاهو می توانند به هیدراته شدن بدن شما بعد از یک روز طولانی کمک کنند.