اگر دنبال یه راه سریع، موثر و هیجان‌انگیز برای آب کردن چربی‌های سرسخت دور شکمتون هستید، HIIT (تمرینات اینتروال با شدت بالا) همون چیزیه که دنبالش می‌گردید! HIIT یه روش تمرینیه که با کمترین زمان، بیشترین نتیجه رو بهتون میده.
امروز می‌خوایم با هم با HIIT، فوایدش و نحوه انجامش آشنا بشیم. پس اگر آماده‌اید یه تحول اساسی در اندامتون ایجاد کنید، این پست رو از دست ندید! بزن بریم!
معجزه 20 دقیقه‌ای: چگونه HIITچربی شکم را آب می‌کند؟
HIITچیه و چطور کار می‌کنه؟
• تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT): یه روش تمرینیه که شامل دوره‌های کوتاه تمرینات با شدت بالا و دوره‌های استراحت یا تمرینات با شدت پایین می‌شه.
• چرا HIIT موثره؟ HIIT باعث افزایش ضربان قلب، افزایش مصرف اکسیژن و افزایش سوخت و ساز بدن می‌شه. این تمرینات بهتون کمک می‌کنن کالری بیشتری بسوزونید، حتی بعد از تموم شدن تمرین.
• تأثیر بر هورمون‌ها: HIIT می‌تونه باعث افزایش هورمون‌های چربی‌سوز (مثل هورمون رشد) و کاهش هورمون‌های استرس (مثل کورتیزول) بشه.
چرا HIIT برای آب کردن چربی شکم عالیه؟
• افزایش چربی‌سوزی: HIIT باعث افزایش چربی‌سوزی در طول تمرین و بعد از تمرین می‌شه.
• حفظ توده عضلانی: HIIT بهتون کمک می‌کنه توده عضلانیتون رو حفظ کنید، در حالی که رژیم‌های غیر اصولی کم‌کالری می‌تونن باعث از دست دادن عضله بشن.
• کاهش مقاومت به انسولین: HIIT می‌تونه به کاهش مقاومت به انسولین کمک کنه که این موضوع برای کاهش چربی شکم بسیار مهمه.
• بهبود سلامت قلب و عروق: HIIT می‌تونه به بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش فشار خون و کلسترول کمک کنه.
• صرفه‌جویی در زمان: HIIT فقط به ۲۰-۳۰ دقیقه زمان نیاز داره و می‌تونید اون رو به راحتی در برنامه روزانه‌تون جا بدید.
نمونه‌هایی از تمرینات HIIT
• دویدن:
۳۰ ثانیه دویدن با سرعت بالا
۳۰ ثانیه پیاده‌روی یا دویدن آهسته
نکته خیلی مهم اینکه این چرخه رو برای ۲۰ دقیقه تکرار کنید.
• دوچرخه‌سواری:
۳۰ ثانیه رکاب زدن با سرعت بالا و مقاومت زیاد
۳۰ ثانیه رکاب زدن با سرعت کم و مقاومت کم
یادت باشه که این چرخه رو برای ۲۰ دقیقه تکرار کنید.
• طناب زدن:
۳۰ ثانیه طناب زدن با سرعت بالا
۳۰ ثانیه استراحت
این چرخه رو هم برای ۲۰ دقیقه تکرار کنید.
• برپی:
برپی یه حرکت ترکیبیه که شامل اسکات، شنا و پرش می‌شه.
۳۰ ثانیه برپی با سرعت بالا
۳۰ ثانیه استراحت
این چرخه رو هم برای ۲۰ دقیقه تکرار کنید.
• تناوب‌ها (۴ تا ۶ بار تکرار کنید، مجموعاً ۱۵-۲۰ دقیقه):
۳۰ ثانیه: برپی (با شدت بالا)
۳۰ ثانیه: راه رفتن یا دویدن آهسته (ریکاوری)
۳۰ ثانیه: جامپ اسکوات
۳۰ ثانیه: استراحت (ایستادن یا راه رفتن)
۳۰ ثانیه: کوهنورد (Mountain Climbers)
۳۰ ثانیه: استراحت
۳۰ ثانیه: زانو بلند (دویدن درجا با زانوهای بالا)
۳۰ ثانیه: استراحت
نکاتی برای شروع HIIT
• گرم کردن: قبل از شروع HIIT، حتماً ۵-۱۰ دقیقه گرم کنید.
• سرد کردن: بعد از تموم شدن HIIT، حتماً ۵-۱۰ دقیقه سرد کنید.
• شدت تمرین: در دوره‌های تمرین با شدت بالا، تمام تلاشتون رو بکنید و تا جایی که می‌تونید سریع و قوی تمرین کنید.
• استراحت کافی: در دوره‌های استراحت، کاملاً استراحت کنید یا تمرینات با شدت پایین انجام بدید.
• تعداد دفعات تمرین: ۲-۳ بار در هفته HIIT انجام بدید و بین جلسات تمرین، استراحت کافی داشته باشید.
• تنوع: تمرینات متنوعی رو انتخاب کنید تا از خسته شدن جلوگیری کنید و تمام عضلات بدنتون رو درگیر کنید.
• گوش دادن به بدن: به بدنتون گوش بدید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، تمرین رو متوقف کنید.
• مشورت با پزشک: قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشکتون مشورت کنید.
تأثیر HIITبر میکروبیوم روده
• افزایش تنوع میکروبیوم: تحقیقات نشون داده که HIIT می‌تونه تنوع میکروبیوم روده رو افزایش بده و باعث رشد باکتری‌های مفید بشه.
• کاهش التهاب: یه میکروبیوم سالم می‌تونه به کاهش التهاب در بدن کمک کنه.
HIIT یه راهکار معجزه‌آسا برای آب کردن چربی‌های دور شکمه. با صرف تنها ۲۰ دقیقه در روز، می‌تونید کالری بیشتری بسوزونید، متابولیسم بدنتون رو افزایش بدید، هورمون‌های چربی‌سوز رو فعال کنید و به وزن ایده‌آلتون برسید. پس همین امروز HIIT رو شروع کنید و یه تحول اساسی در اندامتون ایجاد کنید!
برای یه زندگی سالم‌تر، اندامی متناسب و پر از انرژی، لاکتو رو نصب کن و با برنامه شخصی‌سازی‌شده شروع کن—بیا بهترین خودت رو بساز! زود باش، همین امروز شروع کن! رایگان امتحانش کن! لاکتو همراه شماست تا به بهترین نسخه خودتون تبدیل بشید و از زندگی لذت ببرید.
