خودتان در خانه غذاهای تخمیر شده بسازید!
تهیه برخی از غذاهای تخمیر شده در خانه ساده‌تر از چیزی است که فکر می‌کنید. این کار نه تنها اقتصادی است، بلکه به شما کنترل بیشتری بر مواد اولیه و طعم نهایی می‌دهد. در اینجا چند دستور ساده برای شروع آورده شده است:
۱. طرز تهیه ساده کلم ترش خانگی (Sauerkraut)
کلم ترش یکی از ساده‌ترین و محبوب‌ترین غذاهای تخمیر شده است.
مواد لازم: 1 عدد کلم متوسط (حدود ۱ کیلوگرم)، ۱ تا ۱.۵ قاشق غذاخوری نمک بدون ید (نمک دریا یا نمک مخصوص ترشی)، ۱ قاشق چایخوری دانه زیره یا چند دانه فلفل سیاه (اختیاری)
طرز تهیه:
کلم را بشویید، برگ‌های بیرونی و آسیب‌دیده را جدا کنید. مغز سفت کلم را خارج کرده و کلم را به صورت رشته‌های نازک خرد کنید (با چاقو یا رنده مخصوص). کلم خرد شده را در یک کاسه بزرگ بریزید و نمک (و ادویه‌های اختیاری) را به آن اضافه کنید. با دستان تمیز، کلم و نمک را به مدت ۵-۱۰ دقیقه به خوبی ماساژ دهید. این کار باعث می‌شود کلم آب بیندازد و نرم شود. کلم آب‌دار را به همراه آب آن به یک شیشه تمیز و استریل (مثلاً شیشه سس یا مربا که خوب شسته و خشک شده) منتقل کنید. کلم‌ها را با قاشق یا دست به پایین فشار دهید تا کاملاً زیر آب خودشان قرار بگیرند. باید حداقل ۲-۳ سانتی‌متر آب روی کلم را بپوشاند. اگر آب کلم کافی نبود، می‌توانید کمی آب نمک (۱ قاشق چایخوری نمک در ۱ لیوان آب جوشیده سرد شده) اضافه کنید. برای اینکه کلم‌ها زیر آب بمانند، می‌توانید از یک برگ کامل کلم که کنار گذاشته‌اید یا یک وزنه کوچک تمیز (مثل یک سنگ کوچک که جوشانده‌اید یا یک کیسه پلاستیکی کوچک پر از آب نمک) استفاده کنید. درب شیشه را خیلی سفت نبندید (تا گازهای حاصل از تخمیر بتوانند خارج شوند) یا از پارچه تمیزی که با کش دور دهانه شیشه محکم شده، استفاده کنید. شیشه را در دمای اتاق (حدود ۱۸-۲۲ درجه سانتی‌گراد) و دور از نور مستقیم خورشید به مدت ۱ تا ۴ هفته قرار دهید. هر روز چک کنید که کلم‌ها زیر آب باشند. ممکن است در روزهای اول کمی کف روی سطح آب ایجاد شود که طبیعی است و می‌توانید آن را با قاشق تمیز بردارید. پس از رسیدن به طعم ترشی دلخواه (معمولاً بعد از ۷ روز می‌توانید تست کنید)، شیشه را به یخچال منتقل کنید تا فرآیند تخمیر کند شود. کلم ترش در یخچال برای چند ماه قابل نگهداری است.
2. شروع کار با خمیر ترش (مایه خمیر طبیعی برای نان)
تهیه خمیر ترش یا استارتر ساوردو (Sourdough Starter) یک فرآیند چند روزه است که نیاز به صبر و حوصله دارد و به شما امکان پخت نان‌هایی با طعم و بافت بی‌نظیر می‌دهد. این یک راهنمای بسیار ابتدایی برای شروع است:
مواد لازم (برای شروع اولیه):
۵۰ گرم (حدود نصف پیمانه) آرد کامل گندم یا آرد چاودار (این آردها مواد مغذی بیشتری برای شروع فعالیت میکروب‌ها دارند)، ۵۰ گرم (حدود ¼ پیمانه) آب بدون کلر (آب جوشیده سرد شده یا آب معدنی)
دستورالعمل اولیه:
روز اول: در یک شیشه تمیز (مثلاً شیشه مربا)، آرد و آب را با هم مخلوط کنید تا خمیری یکدست حاصل شود. درب شیشه را شل ببندید (یا با یک پارچه تمیز و کش بپوشانید تا هوا جریان داشته باشد اما حشره‌ای وارد نشود). شیشه را در مکانی با دمای نسبتاً گرم و ثابت اتاق (حدود ۲۲-۲۵ درجه سانتی‌گراد) قرار دهید.
روز دوم: احتمالاً تغییر خاصی مشاهده نمی‌کنید. کاری لازم نیست انجام دهید.
روز سوم تا هفتم (یا بیشتر) – تغذیه استارتر: از روز سوم به بعد، هر ۲۴ ساعت یکبار (سعی کنید در زمان مشخصی باشد):
بیشتر استارتر موجود در شیشه را دور بریزید (فقط حدود ۱-۲ قاشق غذاخوری از آن را نگه دارید).
مجدداً ۵۰ گرم آرد (می‌توانید از ترکیب آرد کامل و آرد سفید نان استفاده کنید) و ۵۰ گرم آب بدون کلر به باقی‌مانده استارتر اضافه کنید. خوب مخلوط کنید.
نشانه‌های فعالیت: پس از چند روز (معمولاً بین روزهای ۳ تا ۷، گاهی بیشتر)، باید نشانه‌های فعالیت را ببینید: حباب‌های کوچک در استارتر، افزایش حجم (حتی تا دو برابر شدن) چند ساعت پس از تغذیه، و بوی ترش ملایم (شبیه ماست یا میوه).
آمادگی برای استفاده: وقتی استارتر شما به طور منظم پس از هر بار تغذیه، فعال شده و حجمش دو برابر می‌شود و بوی خوبی دارد، آماده استفاده برای پخت نان یا نگهداری در یخچال است.
استارتر را می توانید به جای مخمر به انواع نان های حجیم اضافه کنید و در فر طبخ کنید.
تأثیر غذاهای تخمیر شده بر میکروبیوم روده
• افزایش تنوع میکروبیوم: پروبیوتیک‌های موجود در غذاهای تخمیر شده می‌توانند به افزایش تنوع میکروبیوم روده کمک کنند.
• تقویت باکتری‌های مفید: پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفید روده را تقویت می‌کنند.
• کاهش باکتری‌های مضر: پروبیوتیک‌ها می‌توانند به کاهش رشد باکتری‌های مضر در روده کمک کنند.
می‌خوای سلامتی‌ت رو با علم روز بهتر کنی؟ لاکتو رو نصب کن و برنامه شخصی‌سازی‌شده‌ت رو بگیر! لاکتو با تحلیل سبک زندگی و وضعیت سلامتی شما، یه برنامه غذایی شخصی‌سازی شده بهتون می‌ده که شامل غذاهای تخمیر شده و سایر غذاهای مفید برای سلامت روده می‌شه و به بهبود هضم غذا، تقویت سیستم ایمنیتون و افزایش انرژیتون کمک می‌کنه.
غذاهای تخمیر شده یه راهکار طبیعی و خوشمزه برای بهبود سلامت روده و تقویت سیستم ایمنی هستن. با اضافه کردن این غذاها به رژیم غذاییتون، می‌تونید یه قدم بزرگ به سمت سلامتی و تندرستی بردارید و از فواید بی‌شمارشون بهره‌مند بشید. پس همین امروز لیست خریدتون رو بردارید و به دنیای شگفت‌انگیز غذاهای تخمیر شده قدم بگذارید!
برای یه زندگی سالم‌تر، دستگاه گوارشی قوی‌تر و یه برنامه غذایی اختصاصی، لاکتو رو نصب کن و با برنامه شخصی‌سازی‌شده شروع کن—بیا بهترین خودت رو بساز! زود باش، همین امروز شروع کن! رایگان امتحانش کن! لاکتو همراه شماست تا به بهترین نسخه خودتون تبدیل بشید و از زندگی لذت ببرید.
