در میان هیاهوی اخبار نگران‌کننده و در دل شرایطی که زمین زیر پایمان می‌لرزد، بزرگترین نبرد ما در درونمان اتفاق می‌افتد؛ نبرد برای حفظ آرامش، امید و سلامت روان. در این روزهای سخت، مراقبت از روح و روان، نه یک انتخاب، بلکه حیاتی‌ترین ابزار ما برای بقا و تاب‌آوری است.
این راهنما قرار نیست معجزه کند. قرار است مثل یک دوست دلسوز کنارتان باشد و به شما یادآوری کند که احساسات شما طبیعی است و راهکارهای ساده‌ای برای مراقبت از خودتان، شریک زندگی‌تان و از همه مهم‌تر، کودکانتان وجود دارد. هدف این است که یاد بگیریم چطور در دل این طوفان، لنگرگاه امنی برای خود و خانواده‌مان بسازیم.
چرا سلامت روان در بحران، مهم‌تر از همیشه است؟
بحران، ذهن ما را در حالت آماده‌باش دائمی قرار می‌دهد. این فشار روانی اگر مدیریت نشود، می‌تواند به جسم ما نیز آسیب بزند.
• تأثیر مستقیم بر سلامت جسمی: استرس مزمن سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند، خواب را مختل می‌کند و ما را در برابر بیماری‌ها آسیب‌پذیرتر می‌سازد.
• تضعیف قدرت تصمیم‌گیری: وقتی غرق در اضطراب هستیم، توانایی ما برای فکر کردن منطقی و گرفتن تصمیم‌های درست کاهش می‌یابد.
• سرایت اضطراب به کودکان: کودکان مانند اسفنج، احساسات ما را جذب می‌کنند. آرامش ما، بزرگترین هدیه‌ای است که می‌توانیم در این شرایط به آن‌ها بدهیم.
راهکارهای عملی برای مراقبت از روان والدین
قبل از اینکه بتوانید به دیگران کمک کنید، باید ماسک اکسیژن را ابتدا برای خودتان بگذارید. آرامش شما، آرامش خانواده است.
۱. پذیرش احساسات، بدون قضاوت
طبیعی است که احساس ترس، خشم، غم یا سردرگمی کنید. این احساسات را سرکوب نکنید. به خودتان اجازه دهید آن‌ها را حس کنید. با یک دوست معتمد یا شریک زندگی‌تان در موردشان صحبت کنید. به یاد داشته باشید: “احساس ضعف کردن، نشانه ضعیف بودن نیست.”
۲. محدود کردن شنیدن اخبار
دنبال کردن لحظه به لحظه اخبار، شما را در چرخه بی‌پایانی از استرس و اضطراب گرفتار می‌کند. برای خودتان قانون بگذارید: فقط یک یا دو بار در روز و از یک منبع معتبر، اخبار را چک کنید. هرگز شب‌ها قبل از خواب اخبار نبینید.
۳. تمرکز بر آنچه در کنترل شماست
شما نمی‌توانید کل شرایط را کنترل کنید، اما می‌توانید کارهای کوچکی را مدیریت کنید که به شما حس تسلط می‌دهند. مرتب کردن یک کشو، پختن یک وعده غذای ساده، یا برنامه‌ریزی برای کارهای فردای خانواده. این کارهای کوچک، حس قدرت را به شما بازمی‌گرداند.
۴. تکنیک‌های تنفس ساده
هر زمان که احساس کردید اضطراب بر شما غلبه کرده، این تمرین ساده را انجام دهید:
• تنفس ۴-۷-۸: به مدت ۴ ثانیه از طریق بینی نفس بکشید، ۷ ثانیه نفس خود را حبس کنید و سپس به مدت ۸ ثانیه به آرامی از طریق دهان بیرون دهید. این کار را چند بار تکرار کنید تا سیستم عصبی شما آرام شود.
چگونه از سلامت روان کودکانمان محافظت کنیم؟
کودکان به کلمات ما گوش نمی‌دهند، آن‌ها رفتار و آرامش ما را می‌بینند.
۱. ایجاد یک برنامه روزانه قابل پیش‌بینی
در دنیایی که پر از عدم قطعیت است، یک برنامه روتین و قابل پیش‌بینی به کودکان احساس امنیت می‌دهد. زمان‌های مشخصی برای بیدار شدن، غذا خوردن، بازی کردن و خوابیدن تعیین کنید. این ساختار، به آن‌ها حس ثبات می‌دهد.
۲. صحبت کردن صادقانه اما مناسب سن
سکوت کردن در مورد اتفاقات، ترسناک‌تر است. با زبانی ساده و مناسب سنشان، به آن‌ها توضیح دهید که شرایط سختی وجود دارد اما “ما در کنار هم هستیم و از تو مراقبت می‌کنیم.” این جمله کلیدی‌ترین پیامی است که باید بشنوند. از دادن اطلاعات زیاد و ترسناک خودداری کنید.
• مثال برای کودک خردسال: “یه وقتایی بیرون سر و صدا زیاده و ما باید تو خونه بمونیم تا امن باشیم. اینجا کنار هم بازی می‌کنیم و همه چیز خوبه.”
۳. اجازه بازی و ابراز احساسات
بازی، زبان کودکان است. آن‌ها از طریق بازی، ترس‌ها و نگرانی‌هایشان را پردازش می‌کنند. برایشان فرصت نقاشی کشیدن، خمیربازی یا ساختن داستان را فراهم کنید. اگر در نقاشی‌هایشان تصاویر ترسناک کشیدند، قضاوت نکنید. فقط کنارشان باشید و بگویید: “می‌بینم که اینو کشیدی، دوست داری در موردش حرف بزنی؟”
۴. تماس فیزیکی و محبت کلامی
بیشتر از همیشه آن‌ها را در آغوش بگیرید، ببوسید و به آن‌ها بگویید که دوستشان دارید. تماس فیزیکی هورمون اکسی‌توسین (هورمون عشق و آرامش) را آزاد می‌کند و به کاهش استرس در شما و فرزندتان کمک می‌کند.
۵. محافظت از آن‌ها در برابر محتوای خبری
اجازه ندهید کودکان در معرض تصاویر و ویدیوهای خبری خشن و نگران‌کننده قرار بگیرند. این تصاویر برای ذهن در حال رشد آن‌ها بسیار آسیب‌زاست.
هموطنان عزیزم،
در این روزهای پرچالش، بزرگترین قدرت ما، انسانیت ماست؛ توانایی ما برای مراقبت از یکدیگر، برای بخشیدن آرامش و برای زنده نگه داشتن امید. سلامت روان یک رفاه لوکس نیست، بلکه ستون فقرات مقاومت ماست.
با مراقبت از روان خود، به فرزندانمان درس تاب‌آوری و امید می‌دهیم. با ساختن یک پناهگاه امن در خانه، به آن‌ها نشان می‌دهیم که عشق و همبستگی، قوی‌تر از هر بحرانی است.
به یاد داشته باشید که در این مسیر تنها نیستید. با هم، دست در دست هم، از این تاریکی عبور خواهیم کرد و دوباره نور را خواهیم دید. مراقب خودتان و یکدیگر باشید.
