👩⚕️ کدام نوع امگا 3 برای شما مناسبتر است؟
- همه افراد: مصرف ترکیبی از منابع غذایی توصیه میشه.
- گیاهخواران و وگانها: تمرکز بر منابع ALA (تخم کتان، چیا، گردو) + مکمل روغن جلبک برای تامین DHA و EPA.
- بیماران قلبی: مکملهای روغن ماهی یا جلبک (با مشورت پزشک).
- زنان باردار و شیرده: نیاز بیشتر به DHA برای رشد مغز و چشم جنین و نوزاد.
🍽 منابع غذایی امگا 3
🐠 منابع حیوانی (EPA و DHA)
- سالمون: 1.5–2 گرم EPA+DHA در هر 100 گرم
- ساردین: حدود 1.5 گرم در هر 100 گرم
- قزلآلا: حدود 1 گرم در هر 100 گرم
- شاهماهی: حدود 1.4 گرم در هر 100 گرم
توصیه: حداقل ۲ وعده ماهی چرب در هفته
🌱 منابع گیاهی (ALA)
- تخم کتان (آسیابشده): 2.3 گرم در هر قاشق غذاخوری
- تخم چیا: 5 گرم در هر 28 گرم
- گردو: 2.5 گرم در هر 30 گرم
- روغن کانولا: 1.3 گرم در هر قاشق غذاخوری
- روغن سویا: 0.7 گرم در هر قاشق غذاخوری
🧴 مکملها
- روغن ماهی: 500–1000 میلیگرم EPA+DHA در هر کپسول (بسته به برند)
- روغن جلبک: بهترین انتخاب برای وگانها و گیاهخواران
⏰ چه زمانی به مکمل امگا 3 نیاز داریم؟
- مصرف کم یا صفر ماهی
- رژیم گیاهخواری یا وگان
- بارداری و شیردهی
- بیماریهای قلبی، التهابی یا افسردگی (با مشورت پزشک)
- بروز علائم کمبود: خشکی پوست، خستگی، مشکلات تمرکز
🧩 تأثیر امگا 3 بر میکروبیوم روده
تنوع میکروبیوم: افزایش گونههای مفید
کاهش التهاب: بهبود سلامت روده و کل بدن
تقویت سیستم ایمنی: کاهش خطر عفونتها
امگا 3 یکی از کلیدیترین مواد مغذی برای سلامت قلب، مغز و کل بدن محسوب میشه. با شناخت انواع اون و انتخاب منبع مناسب—چه گیاهی، چه حیوانی یا مکملی—میتونید کمبودها رو جبران کنید و زندگی سالمتر و پرانرژیتری داشته باشید. میخوای بدونی دقیقاً چه مقدار امگا 3 برات مناسبه؟ لاکتو رو نصب کن!
