اشکال و پروتکلهای مختلف
پروتکلی که در اون 18 ساعت فست اتفاق می افته از بقیه انواع فست شناخته شده تر و پرطرفدار تر است که شاید به خاطری راحتی بیشتر این روش باشه. سه نوع اصلی فستینگ وجود داره:
روزهداری کامل یکروزدرمیان (ADF) : تناوب بین روزهای روزهداری کامل و روزهای خوردن بدون محدودیت.
محدود کردن بازه زمانی خوردن (TRF) : محدود کردن بازه غذا خوردن به ۶ تا ۱۲ ساعت در روز (مانند پروتکل رایج ۱۶:۸).
رژیم ۵:۲: مصرف تنها ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری در دو روز غیرمتوالی از هفته و 5 روز خوردن بدون محدودیت.
مزایای فستینگ
این سوال که اگر فستینگ باعث کاهش دریافت انرژی نشه باز هم می تونه وزن رو کاهش بده یا نه تا حدودی بستگی به بازه ی زمانی فستینگ داره. ولی در مجموع بخصوص برای کسانیکه ریزه خوری دارند یا پرخوری شبانه دارند، فستینگ می تونه به مدریت انرژی دریافتی کمک کنه. از یک طرف باعث کاهش دریافت تنقلاتی که عمدتا مواد مغذی کم و مواد افزودنی یا شکر و نمک زیاد دارن بشه و از طرف دیگه جلوی خوردن به خاطر ولع به جای گرسنگی رو بگیره. در مجموع حتی اگه فستینگ باعث کاهش وزن نشه، می تونه شاخصهای مرتبط با سلامت قلب و عروق (فشار خون)، دیابت (سطح انسولین و گلوکز)، و التهاب را بهبود بده و ایمنی بدن رو تقویت کنه. در کبد چرب فستینگ بخصوص روش رژیم ۵:۲ و یکروزدرمیان در کاهش چربی کبد، سفتی کبد و آنزیمهای کبدی ALT و ASTبسیار مؤثر عمل میکنه.
اگه هدف کاهش چربی های شکم و پهلو باشه، آیا فستینگ بهتر از یه رژیم معمولیه؟
بله. پژوهش ها می گن فستینگ برای کاهش دور کمر و توزیع چربی مرکزی بدن نسبت به رژیمهای معمولی برتری نسبی دارد. یکی از دلایلش می تونه محدود شدن تنقلات ناسالم در فستینگ باشه. البته تاثیری که فستینگ رو هرمون های بدن مثل کورتیزول و انسولین می گذاره هم بی تاثیر نیست. مثلا فستینگ در روش TRF، سطح انسولین ناشتا رو حدود ۲۰-۴۰٪ و در روش ADF حدود ۵۰-۶۰٪ کاهش مییابد.
آیا فستینگ اثرات متفاوتی در خانم ها و آقایان داره؟
کاهش توده چربی با فستینگ در خانم ها بیشتره. در حالی که تأثیر فستینگ بر وزن و سطح تریگلیسیرید در آقایان برجستهتر است.
آیا ورزشکاران می تونن از روش فستینگ استفاده کنن؟
این روش برای ورزشکارانی که تمرینات مقاومتی و هوازی و حتی قدرتی انجام می دن، در کاهش چربی بدن مفید و قابل تحمل است.
بهترین زمان و مدت برای روزه داری چه زمانی از روز و برای چند ساعت است؟
رایجترین روش فستینگ، روش ۱۶ ساعت روزهداری و ۸ ساعت غذا خوردن است (پروتکل ۱۶:۸). این روش به معنای خوردن غذا در یک بازه زمانی 8 ساعته یا کمتر و روزهداری به مدت حداقل 16 ساعت در روز است. پژوهش ها نشان میدهند که بازه غذا خوردن کوتاه تر (۴ تا ۶ ساعت)، نتایجی مشابه با بازه ی 8 ساعته در کاهش وزن (حدود ۳٪) ایجاد میکند.
غذا خوردن زودهنگام در مقایسه با دیرهنگام:
به نظر میرسد غذا خوردن در ساعات اولیه روز (مثلاً ۸ صبح تا ۴ بعدازظهر) در مقایسه با غذا خوردن در ساعات دیرهنگام (۱ بعدازظهر تا ۹ شب) نتایج بهتری به همراه دارد. صرف زودهنگام غذا با تنظیم ریتم شبانهروزی (ساعت بیولوژیک بدن)، باعث تنظیم بهتر سوخت و ساز می شود.
پروتکل ۱۶:۸ (مثلاً از ظهر تا ۸ شب) حتی بدون شمارش دقیق کالری، میتواند منجر به کاهش وزن ۵ درصدی طی یک سال شود. این روش به طور طبیعی دریافت انرژی روزانه را حدود ۴۰۰ کالری کاهش میدهد و پیروی از آن نسبت به شمارش کالری آسانتر است.
ایمنی و عوارض جانبی
فستینگ تحملپذیری خوبی داره. با این حال، برخی می تونه عوارض خفیفی مثل: سردرد (که با افزایش مصرف آب بهبود پیدا می کنه، نوسانات خلقی و تحریکپذیری، همین طور سرگیجه خفیف، خستگی و یبوست به همراه داشته باشه.
