۱. چرا “تمرینات مقاومتی” (وزنه زدن) واجب است؟
شاید فکر کنید برای لاغری باید ساعتها روی تردمیل بدوید، اما وقتی از قلمهای لاغری استفاده میکنید، اولویت شما تغییر میکند. دشمن اصلی شما در این دوره تحلیل عضلانی است.
-خطر متابولیک: عضلات کورههای چربیسوزی بدن هستند. اگر عضله از دست بدهید، سوخت و ساز پایه شما سقوط میکند. نتیجه؟ به محض قطع دارو، وزنتان با سرعتی باورنکردنی برمیگردد.
-جلوگیری از ظاهر “Skinny Fat“: از دست دادن چربی بدون ساخت عضله، باعث شل شدن پوست و ظاهری لاغر اما بدون فرم میشود.
-راهکار: حداقل ۲ تا ۳ جلسه در هفته تمرین با وزنه، کشهای ورزشی یا وزن بدن (شنا، اسکات، لانژ) انجام دهید تا به بدن پیام دهید: “من به این عضلات نیاز دارم، آنها را نسوزان!”
۲. قانون طلایی تغذیه در روزهای تمرین
بزرگترین چالش مصرفکنندگان این داروها، “بیمیلی به غذا” است. شما سیر هستید، اما برای ورزش به سوخت نیاز دارید.
استراتژی پروتئین اول (Protein First)
چون حجم معده شما محدود شده است، پروتئین باید اولویت اول هر وعده باشد.
-قبل از ورزش: اگر تهوع ندارید، یک میانوعده کوچک زودهضم (مثل نصف موز) بخورید.
-بعد از ورزش (پنجره آنابولیک): حیاتیترین زمان! سعی کنید ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین خالص (شیک وی، سفیده تخممرغ یا سینه مرغ) مصرف کنید تا عضلات بازسازی شوند.
هیدراتاسیون (تامین آب) اجباری
این داروها مرکز تشنگی در مغز را هم سرکوب میکنند. شما تشنه نمیشوید، اما بدنتان در حین ورزش آب از دست میدهد.
-قانون: یک بطری آب همیشه همراه داشته باشید و حتی بدون احساس تشنگی، جرعهجرعه بنوشید. کمآبی عوارض احتمالی دارو (مثل سردرد و یبوست) را تشدید میکند.
۳. مدیریت عوارض جانبی احتمالی دارو در باشگاه
ورزش کردن با وجود عوارض گوارشی این داروها (تهوع، رفلاکس، خستگی) قلقهای خاصی دارد:
|
راهکار ورزشی |
چالش | |
|
از حرکات پرشی (مثل طناب زدن یا باکس جامپ) و درازکشیدن بلافاصله بعد از غذا خودداری کنید. تمرینات ایستاده و آرام مناسبترند. |
تهوع و دلپیچه |
۱ |
|
این ناشی از کمبود کالری است. شدت تمرین را کم کنید اما مدت آن را حفظ کنید. بین ستها استراحت بیشتری داشته باشید. |
خستگی و ضعف |
۲ |
| اگرچه نادر است، اما ممکن است رخ دهد. همیشه چند عدد خرما یا یک نوشیدنی الکترولیت مثل نوشیدنی ورزشی همراه داشته باشید. | سرگیجه (افت قند) | ۳ |
۴. برنامه پیشنهادی: تعادل بین هوازی و قدرتی
برای کسی که تزریق لاغری دارد، بهترین فرمول ترکیب LISS (هوازی با شدت پایین و تداوم بالا) و Resistance (مقاومتی) است. از HIIT (اینتروال شدید) در ماههای اول پرهیز کنید زیرا استرس زیادی به سیستم گوارش وارد میکند.
-شنبه: یوگا
-یکشنبه: ۳۰ دقیقه پیادهروی سریع + حرکات کششی.
-دوشنبه: ۴۵ دقیقه بدنسازی (تمرکز روی پایین تنه و شکم).
-سهشنبه: پیادهروی یا شنا (شنا برای جلوگیری از شل شدن پوست عالی است).
-چهارشنبه: ۴۵ دقیقه بدنسازی (تمرکز روی بالاتنه و پشت).
-پنجشنبه: فعالیت مفرح (کوهنوردی سبک، دوچرخهسواری).
-جمعه: استراحت کامل.
۵. نگاه به آینده: روزی که دارو قطع میشود
قلمهای لاغری ابزاری برای رسیدن به هدف هستند، نه ماندن در هدف. ورزش بعد از قطع دارو، مانع بازگشت وزن میشود.
