دستور پخت

می‌خوای توی عید نوروز هم خوش بگذرونی و هم وزنت رو کنترل کنی؟ با این نکات تغذیه‌ای طلایی، بدون نگرانی از اضافه‌وزن، از عید لذت ببر! تماس با ما درباره‌ ما لاکتومگ خدمات لاکتو میکروبیوم چیست خانه تماس با ما درباره‌ ما لاکتومگ خدمات لاکتو میکروبیوم چیست خانه نصب لاکتو عید اومد، اضافه‌وزن نیاد نوروز، آغاز سال نو و فصل بهاره و برای ما ایرانی‌ها، نمادی از نو شدن، امید و دورهمی‌های صمیمانه با خانواده و دوستانه. سفره هفت‌سین، دید و بازدیدها، عیدی دادن و گرفتن و البته غذاهای خوشمزه و رنگارنگ، از رسوم زیبای این عید بزرگ هستن که هر سال با شوق و ذوق فراوون به استقبالشون می‌ریم. اما متاسفانه، خیلی از افراد توی این دوران با اضافه‌وزن و مشکلات گوارشی مواجه می‌شن. پرخوری، مصرف شیرینی‌جات و آجیل‌های پرکالری و کم‌تحرکی، می‌تونه باعث بشه بعد از تعطیلات عید، از اضافه شدن چند کیلوگرم وزن ناراحت باشیم. امروز می‌خوایم با هم یه سری نکات تغذیه‌ای مهم رو بررسی کنیم که بهتون کمک می‌کنه توی عید نوروز هم خوش بگذرونید، هم از سنت‌های زیبای این عید لذت ببرید و هم وزنتون رو کنترل کنید. پس این پست رو از دست ندید! بزن بریم! اول از همه به تعطیلات عید به چشم یه فرصت بی نظیر برای ایجاد یه عادت نگاه کن. هدفت رو مشخص کن. یه دفتر برنامه ریزی بگیر. حتما تاریخ داشته باشه. یا از دفتر های دیجیتال برنامه ریزی و اپلیکیشن های موجود استفاده کن. وقتی دفتر تاریخ داره، می تونی ببینی که در کدوم روزها به برنامه هات به درستی رسیدی، و کدوم صفحات خالی هستن. مثلا اگه تصمیم گرفتی ورزش کنی، در تعطیلات عید هر روز ساعت مشخصی رو که بعد از عید هم می تونی ادامه اش بدی، مثلا 7 صبح یا 8 شب رو انتخاب کن. هر روزی که ورزشت رو انجام دادی، در دفتر برنامه ریزی، تیک انجام شد رو بزن! تاثیر فوق العاده اش رو خواهی دید. همیشه سخت ترین مرحله ایجاد عادت، 10 روز اول است. بنابراین، عید فرصت بی نظیریه برای اینکه این 10 روز رو با موفقیت سپری کنی. نکات تغذیه‌ای برای نوروز بدون چاقی چرا توی عید نوروز اضافه‌وزن شایعه؟ بی‌نظمی در وعده‌های غذایی: تغییر در روال زندگی و برنامه‌های روزانه، باعث می‌شه وعده‌های غذایی نامنظم بشن و بین وعده‌ها فاصله زیادی بیفته. کاهش فعالیت بدنی: تعطیلات عید باعث می‌شه خیلی از افراد فعالیت بدنی کمتری داشته باشن و کالری کمتری بسوزونن. مصرف شیرینی و شکلات: شیرینی‌های عید و شکلات‌ها سرشار از کالری، قند و چربی‌های ناسالم هستن. پرخوری: دسترسی به غذاهای متنوع و خوشمزه، دید و بازدیدهای مکرر و تعارف‌های زیاد، باعث می‌شه خیلی از افراد بیشتر از حد معمول غذا بخورن. نکات تغذیه‌ای برای نوروز بدون چاقی ✔️ وعده‌های غذایی منظم: سعی کنید وعده‌های غذایی رو در زمان‌های مشخصی میل کنید و بین وعده‌ها فاصله زیادی نندازید. ✔️ انتخاب غذاهای سالم: به جای غذاهای چرب و پرکالری، غذاهای سالم و مغذی (مثل میوه‌ها، سبزیجات، سالاد و غذاهای پروتئینی) رو انتخاب کنید. ✔️ آجیل خام و بدون نمک: به جای آجیل‌های شور و بوداده، آجیل‌های خام و بدون نمک رو انتخاب کنید. ✔️ فعالیت بدنی: در طول تعطیلات عید، سعی کنید فعالیت بدنی داشته باشید. پیاده‌روی، ورزش‌های هوازی و انجام کارهای منزل می‌تونه به سوزاندن کالری و حفظ تناسب اندام کمک کنه. ✔️ لذت بردن از عید: به یاد داشته باشید که عید نوروز یه فرصت برای شادی و دورهمی است. سعی کنید از لحظاتتون لذت ببرید و به خودتون سخت نگیرید. ✔️ در پایان روز جدولی که صبح درست کرده اید را نگاه کنید، کدام یک از چالش ها را به درستی مدریت کرده اید؟ ✔️ برنامه‌ریزی: از قبل برای وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خودتون برنامه‌ریزی کنید و سعی کنید به برنامه پایبند باشید. ✔️ کنترل حجم غذا: از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید و سعی کنید حجم غذاتون رو کنترل کنید. ✔️ مصرف شیرینی و شکلات به مقدار کم: اگه نمی‌تونید از خوردن شیرینی و شکلات صرف‌نظر کنید، سعی کنید مقدار کمی از اونها رو انتخاب کنید و لذت ببرید. ✔️ نوشیدن آب کافی: قبل، حین و بعد از غذا آب کافی بنوشید تا احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری کنید. ✔️ خواب کافی: خواب کافی به کاهش استرس و بهبود متابولیسم بدن کمک می‌کنه. ✔️ یک جدول درست کنید. هر روز صبح که از خواب بیدار می شوید در آن بنویسید که احتمالا امروز چه چالشی در مورد انتخاب های غذایی پیش رو دارید و چطور می خواهید آن را مدیریت کنید. نکات تغذیه‌ای برای نوروز بدون چاقی تعارف‌ها رو رد کنید: اگه سیر هستید، تعارف‌ها رو مودبانه رد کنید. کنترل حجم غذا: مقدار کمی از هر غذا رو امتحان کنید و از پر کردن بشقابتون خودداری کنید. انتخاب هوشمندانه: سعی کنید از بین غذاهای موجود، سالم‌ترین گزینه‌ها رو انتخاب کنید. قبل از رفتن به مهمانی، یه میان وعده سالم بخورید: این کار باعث می‌شه کمتر گرسنه بشید و در مهمانی کمتر غذا بخورید. با دیگران صحبت کنید: به جای تمرکز روی غذا، با دیگران صحبت کنید و از مصاحبتشون لذت ببرید. سبزی پلو با ماهی سفید برنج قهوه‌ای را از قبل خیس کنید و سپس بپزید. سبزی‌ها (تره، جعفری، شوید، گشنیز، اسفناج) را خرد کنید و با برنج مخلوط کنید. در صورت تمایل، کمی سیر رنده شده به برنج و سبزی اضافه کنید. برنج و سبزی را دم بگذارید. ماهی سفید را بخارپز یا گریل کنید و با برنج سرو کنید. چرا این غذا؟ این غذا سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. ماهی سفید منبع خوبی از امگا 3 است که به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند. استفاده از برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید، باعث افزایش فیبر و کاهش سرعت جذب قند می‌شود. سبزی‌ها نیز سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. آش رشته حبوبات (عدس، نخود، لوبیا چیتی) را از شب قبل خیس کنید و آب آن را دور بریزید. حبوبات را با آب بپزید تا نرم شوند. سبزی‌ها (اسفناج، جعفری، گشنیز، تره)  را خرد کنید و به حبوبات اضافه کنید. پیاز و سیر را خرد کنید و در روغن کم تفت دهید و به آش اضافه کنید. نمک، فلفل و زردچوبه را اضافه

دنبال ایده‌های خوشمزه و سالم برای افطار می‌گردی؟ این 7 تا غذا رو امتحان کن تا یه افطار مقوی، سبک و پرانرژی داشته باشی! تماس با ما درباره‌ ما لاکتومگ خدمات لاکتو میکروبیوم؟ خانه تماس با ما درباره‌ ما لاکتومگ خدمات لاکتو میکروبیوم؟ خانه نصب لاکتو سحری هایی که انرژی مارو بهینه نگه میدارن سلام به همه‌ی سحرخیزان عزیز!  سحری، مهم‌ترین وعده‌ی غذایی توی ماه رمضانه. خوردن یه سحری خوب و مقوی، می‌تونه به ما کمک کنه تا در طول روز، انرژی کافی داشته باشیم، کمتر احساس گرسنگی و تشنگی کنیم و بتونیم با خیال راحت روزه بگیریم. اما انتخاب غذای مناسب برای سحری هم خیلی مهمه. غذایی که برای سحری می‌خوریم، باید سیر کننده باشه، انرژی‌مون رو به تدریج آزاد کنه و از افت قند خون جلوگیری کنه. توی این مقاله، می‌خوایم 6 تا غذای عالی برای سحری بهتون معرفی کنیم که همه‌ی این ویژگی‌ها رو دارن. پس با ما همراه باشید! شش غذای فوق العاده برای سحری حلیم (با گندم کامل و گوشت کم‌چرب) دستور پخت: 1 پیمانه گندم کامل (پوست‌دار) رو از شب قبل (حداقل 8 ساعت) توی آب خیس کنید. چند بار آبش رو عوض کنید. 200 گرم گوشت کم‌چرب (بوقلمون، مرغ یا گوسفند بدون چربی) رو با 1 عدد پیاز کوچک، 2 حبه سیر، کمی زردچوبه، نمک و فلفل بذارید بپزه. بعد از پخت، گوشت رو ریش‌ریش کنید. گندم خیس‌خورده رو با 4-5 پیمانه آب توی قابلمه بریزید و روی حرارت متوسط بذارید تا بپزه. اگه آبش کم شد، می‌تونید آب جوش اضافه کنید. وقتی گندم کاملاً پخت و نرم شد، گوشت ریش‌ریش شده رو بهش اضافه کنید. حلیم رو روی حرارت کم بذارید و مرتب هم بزنید تا کاملاً جا بیفته و غلیظ بشه (حدود 1-2 ساعت). حلیم رو با دارچین و در صورت تمایل، مقدار بسیار کمی شکر یا عسل سرو کنید. چرا این غذا؟ ✔️حلیم یه غذای کامل و مقویه که هم کربوهیدرات پیچیده داره (گندم کامل)، هم پروتئین (گوشت) و هم فیبر. این ترکیب باعث می‌شه برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و انرژی‌تون به تدریج آزاد بشه. گندم کامل به کنترل قند خون و سلامت قلب و عروق هم کمک می‌کنه. ✔️سعی کنید حلیم رو با شکر کم یا بدون شکر مصرف کنید. می‌تونید از کمی دارچین یا عسل برای شیرین کردنش استفاده کنید. دارچین هم می‌تونه به کنترل قند خون کمک کنه. اثر حلیم روی میکروبیوم  ✔️گندم کامل سرشار از فیبر پری‌بیوتیکه، مخصوصاً آرابینوزایلان‌ها و بتاگلوکان. این فیبرها توسط باکتری‌های مفید روده مثل بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیل‌ها تخمیر می‌شن و اسیدهای چرب کوتاه زنجیر (SCFAs) تولید می‌کنن. SCFAs برای سلامت روده، کاهش التهاب، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و حتی کنترل وزن مفید هستن. عدسی دستور پخت: 1 پیمانه عدس رو به مدت 2-3 ساعت خیس کنید. عدس رو توی قابلمه بریزید و با 4 پیمانه آب، 1 عدد پیاز نگینی خرد شده، 2 حبه سیر رنده شده، 1 قاشق چایخوری زردچوبه، ½ قاشق چایخوری نمک و ¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه بذارید بپزه. اگه دوست دارید، می‌تونید 1 عدد سیب‌زمینی متوسط رو نگینی خرد کنید و به عدس در حال پخت اضافه کنید. وقتی عدس و سیب‌زمینی کاملاً پختن، حرارت رو کم کنید و بذارید عدسی جا بیفته. عدسی رو با کمی روغن زیتون، گلپر و آبلیمو تازه سرو کنید. چرا این غذا؟ ✔️عدسی یه منبع عالی پروتئین گیاهی و فیبره. پروتئین و فیبر به شما کمک می‌کنن تا مدت طولانی‌تری سیر بمونید و از افت قند خون جلوگیری می‌کنن. عدسی همچنین منبع خوبی از آهن و فولاته که برای جلوگیری از کم‌خونی مهمه. ✔️می‌تونید به عدسی، کمی گلپر یا آبلیمو هم اضافه کنید تا خوشمزه‌تر بشه و نفخش هم گرفته بشه. ✔️این غذای ساده و خوشمزه میتونه خیلی مغزی باشه و ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدنت از جمه آهن، فولات، پتاسیم و منیزم رو برات تامین کنه. اثر عدسی روی میکروبیوم  ✔️عدس سرشار از فیبر پری‌بیوتیک و نشاسته‌ی مقاومه. فیبر پری‌بیوتیک، غذای باکتری‌های مفید روده مثل بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیل‌ها رو تامین می‌کنه و باعث رشد و تکثیر اون‌ها می‌شه. نشاسته‌ی مقاوم هم نوعی کربوهیدراته که توی روده‌ی کوچک هضم نمی‌شه و به روده‌ی بزرگ می‌رسه و اونجا توسط باکتری‌های مفید تخمیر می‌شه. این فرآیند تخمیر باعث تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیر (SCFAs) می‌شه که فواید زیادی برای سلامتی دارن. تخم مرغ آب‌پز + نان سبوس‌دار + گوجه فرنگی و خیار دستور پخت: تخم مرغ ها را به مدت 8-10 دقیقه بجوشانید تا کاملاً سفت شوند. نان سبوس دار را تست کنید. گوجه فرنگی و خیار را خرد کنید. تخم مرغ، نان، گوجه و خیار را با هم سرو کنید. چرا این غذا؟ ✔️تخم مرغ یه منبع عالی پروتئینه و نان سبوس‌دار هم فیبر بالایی داره. این ترکیب باعث می‌شه احساس سیری کنید و انرژی‌تون پایدار بمونه. گوجه فرنگی و خیار هم آب بدنتون رو تامین می‌کنن، ویتامین C دارن و به هضم غذا کمک می‌کنن. ✔️می‌تونید به جای تخم مرغ آب‌پز، از املت کم‌روغن (با کمی روغن زیتون) هم استفاده کنید. اثر روی میکروبیوم  ✔️نان سبوس‌دار حاوی فیبر پری‌بیوتیکه که غذای باکتری‌های مفید روده رو تامین می‌کنه. گوجه فرنگی و خیار هم حاوی فیبر و ترکیبات گیاهی مفید (مثل لیکوپن در گوجه فرنگی) هستن که می‌تونن به سلامت روده کمک کنن. تخم‌مرغ به طور مستقیم تاثیر زیادی روی میکروبیوم نداره، اما یه منبع خوب پروتئینه که برای سلامت کلی بدن لازمه. خوراک لوبیا چیتی دستور پخت:  1 پیمانه لوبیا چیتی رو از قبل (حداقل 8 ساعت) خیس کنید. توی قابلمه بریزید و با آب کافی بذارید بپزه.  1 عدد پیاز متوسط رو نگینی خرد کنید و توی کمی روغن زیتون تفت بدید تا سبک بشه. 200 گرم قارچ رو ورقه‌ای خرد کنید و به پیاز اضافه کنید و تفت بدید تا آب قارچ کشیده بشه.  1 قاشق چایخوری زردچوبه، ½ قاشق چایخوری فلفل سیاه، ½ قاشق چایخوری پودر زیره و ½ قاشق چایخوری پودر تخم گشنیز رو به پیاز و قارچ اضافه کنید و کمی تفت بدید.  اگه دوست دارید، می‌تونید 1-2 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی هم اضافه کنید و کمی تفت بدید.  لوبیا چیتی پخته شده رو به همراه مخلوط پیاز و قارچ توی قابلمه بریزید. اگه آب خوراک کمه، می‌تونید کمی آب جوش اضافه کنید.  خوراک رو روی

دنبال ایده‌های خوشمزه و سالم برای افطار می‌گردی؟ این 7 تا غذا رو امتحان کن تا یه افطار مقوی، سبک و پرانرژی داشته باشی! تماس با ما درباره‌ ما لاکتومگ خدمات لاکتو میکروبیوم؟ خانه تماس با ما درباره‌ ما لاکتومگ خدمات لاکتو میکروبیوم؟ خانه نصب لاکتو افطاری هایی که انرژی رو به ما بر میگردونن سلام به همه‌ی روزه‌داران عزیز! یکی از سنت‌های قشنگ ماه رمضان، خوردن شیرینی‌های خوشمزه‌ای مثل زولبیا و بامیه توی افطاره. اما خب، همه‌مون می‌دونیم که این شیرینی‌ها چقدر چرب و پر کالری هستن و می‌تونن برای سلامتی‌مون مضر باشن. اما نگران نباشید! امروز می‌خوایم یه جایگزین فوق‌العاده سالم و خوشمزه بهتون معرفی کنیم: رول خرما و ارده. این شیرینی ساده و مقوی، نه تنها ضرری برای سلامتی‌تون نداره، بلکه می‌تونه انرژی شما رو هم بعد از یه روز طولانی روزه‌داری، به خوبی تامین کنه. پس بزن بریم که با طرز تهیه‌اش آشنا بشیم! رول خرما و ارده: یه شیرینی سالم و مقوی برای افطار چرا رول خرما و ارده از زولبیا و بامیه بهتره؟ مواد مغذی: خرما و ارده هر دو سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل پتاسیم، منیزیم، آهن و کلسیم هستن. زولبیا و بامیه ارزش غذایی پایینی دارن. چربی‌های سالم: ارده از کنجد تهیه می‌شه و سرشار از چربی‌های سالم و غیر اشباعه که برای سلامت قلب و عروق مفیدن. زولبیا و بامیه معمولا با روغن‌های ناسالم و ترانس سرخ می‌شن. فیبر بالا: خرما و ارده هر دو فیبر بالایی دارن که به هضم غذا کمک می‌کنن، از یبوست جلوگیری می‌کنن و باعث می‌شن برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. زولبیا و بامیه فیبر خیلی کمی دارن. قند طبیعی: خرما قند طبیعی داره و می‌تونه انرژی شما رو به طور پایدار افزایش بده، برخلاف زولبیا و بامیه که قند مصنوعی دارن و می‌تونن باعث نوسانات قند خون بشن. بدون مواد افزودنی: رول خرما و ارده خانگی فاقد هرگونه مواد نگهدارنده، رنگ های خوراکی و طعم دهنده های مصنوعی است، در حالی که این مواد ممکن است در زولبیا و بامیه های بازاری وجود داشته باشند. طرز تهیه‌ی رول خرما و ارده مواد لازم: خرما: 250 گرم (بدون هسته) ارده: 3-4 قاشق غذاخوری پودر نارگیل، کنجد، پودر پسته یا گردوی خرد شده: به مقدار لازم (برای تزئین) (اختیاری) دارچین یا پودر هل: کمی طرز تهیه: هسته‌های خرما رو جدا کنید. اگه خرماها خیلی سفت هستن، می‌تونید چند دقیقه توی آب گرم بذاریدشون تا نرم بشن. خرماها رو توی غذاساز یا چرخ گوشت بریزید و خوب میکس کنید تا یه خمیر یکدست به دست بیاد. ارده رو به خمیر خرما اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. اگه دوست دارید، می‌تونید کمی دارچین یا پودر هل هم اضافه کنید.یه تکه کاغذ روغنی یا پلاستیک فریزر رو روی سطح کارتون پهن کنید.خمیر خرما و ارده رو به صورت یه لایه‌ی نازک روی کاغذ روغنی پهن کنید.روی خمیر، پودر نارگیل، کنجد، پودر پسته یا گردوی خرد شده بپاشید. با کمک کاغذ روغنی، خمیر رو به آرومی رول کنید. رول رو به مدت 1-2 ساعت توی یخچال بذارید تا سفت بشه. بعد از اینکه رول سفت شد، اون رو از یخچال بیرون بیارید و با یه چاقوی تیز، به صورت حلقه‌ای برش بزنید. اثر رول خرما و ارده بر میکروبیوم ارده: ارده هم حاوی فیبره و هم می‌تونه به دلیل داشتن چربی‌های سالم، به جذب مواد مغذی محلول در چربی کمک کنه. این موضوع می‌تونه به طور غیرمستقیم روی سلامت روده تاثیر مثبت بذاره. خرما: خرما حاوی فیبر پری‌بیوتیکه که غذای باکتری‌های مفید روده محسوب می‌شه. این باکتری‌ها با تغذیه از فیبر خرما، اسیدهای چرب کوتاه زنجیر (SCFAs) تولید می‌کنن که برای سلامت روده و کل بدن مفیده. می‌خوای سلامتی‌ت رو با علم روز بهتر کنی؟ همین حالا لاکتو رو دانلود کن وبرنامه شخصی سازی شده و متناسب با نیاز های خودت رو بگیر. رول خرما و ارده، یه شیرینی سالم، خوشمزه و مقویه که می‌تونه یه جایگزین عالی برای زولبیا و بامیه توی ماه رمضان باشه. این شیرینی ساده، نه تنها ضرری برای سلامتی‌تون نداره، بلکه می‌تونه به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و تقویت میکروبیوم روده‌ی شما هم کمک کنه. پس همین امروز دست به کار بشید و این شیرینی خوشمزه رو برای افطار درست کنید و از طعم بی‌نظیرش لذت ببرید! 🚀 نظر شما چیست؟ 👇 در بخش نظرات بنویسید: شما چه غذاهایی رو پیشنهاد میدید؟ ارسال تغذیه متنوع برای حفظ انرژی در ماه رمضان! همین حالا با لاکتو، برنامه غذایی شخصی سازی شده برای کاهش وزن اصولی در ماه رمضان را دریافت کن.  همین حالا لاکتو را دانلود کن و بهترین خودت رو بساز… محصولات طرح نقره ای طرح طلایی طرح پلاتین شرکت پنل پزشکان اطلاعات تماس درباره ما لاکتو با استفاده از ژنتیک و مایکروبایوم تو، رژیم غذایی و سبک زندگی مخصوص خودت رو بهت میگه Instagram Telegram Linkedin Whatsapp

دنبال ایده‌های خوشمزه و سالم برای افطار می‌گردی؟ این 7 تا غذا رو امتحان کن تا یه افطار مقوی، سبک و پرانرژی داشته باشی! تماس با ما درباره‌ ما لاکتومگ خدمات لاکتو میکروبیوم چیست خانه تماس با ما درباره‌ ما لاکتومگ خدمات لاکتو میکروبیوم چیست خانه نصب لاکتو افطاری هایی که انرژی رو به ما بر میگردونن سلام به همه‌ی روزه‌داران عزیز! بعد از یه روز طولانی روزه‌داری، بدن ما نیاز به یه افطار مقوی و سالم داره تا انرژی از دست رفته‌اش رو دوباره به دست بیاره. اما انتخاب غذای مناسب برای افطار خیلی مهمه، چون اگه غذای سنگین و چرب بخوریم، ممکنه دچار مشکلات گوارشی بشیم. توی این مقاله، می‌خوایم 7 تا غذای فوق‌العاده برای افطار بهتون معرفی کنیم که هم خوشمزه و مقوی هستن، هم به راحتی هضم می‌شن و هم بهتون انرژی می‌دن. پس با ما همراه باشید! هفت غذای سالم و خوشمزه برای افطار ساندویچ مرغ با نان پیتا دستور پخت: 300 گرم مرغ را به قطعاتی به اندازه 2 بند انگشت برش بزنید. با 1 قاشق مربا خوری پیاز یا سیر رنده شده ، 1 قاشق غذا خوری آبلیمو، زردچوبه و 2-3 قاشق غذاخوری ماست مرینیت کنید. بعد از 30 دقیقه استراحت، تفت بدهید و بگذارید با آب کم بپزد. نان پیتا را برش بزنید. از وسط باز کنید. با مرغ و سبزیجات دلخواه (کاهو، گوچه، خیار، پیاز بنفش و …) پر کنید. چرا این غذا؟ ✔️سبزیجات حاویفیبر پری‌بیوتیک هست که غذای باکتری‌های مفید روده محسوب می‌شه. این باکتری‌ها با تغذیه از فیبر سبزیجات، ترکیباتی به نام اسیدهای چرب کوتاه زنجیر (SCFA) تولید می‌کنن که برای سلامت روده و کل بدن مفیده. ✔️استفاده از نان پیتا می تواند به کاهش کربوهیدرات دریافتی در وعده افطار کمک کند. تست سینه بوقلمون با نان پیتا دستور پخت: 500 گرم سینه بوقلمون را همراه 2-3 حبه سیر، 1 عدد پیازمتوسط، دو مشت جعفری تازه، 2 قاشق غذا خوری روغن زیتون و ادویه (نمک، فلفل، زردچوبه، پاپریکا) چرخ کنید. در تابه تفت دهید. سپس در ظرف را بگذارید که با آب خودش روی حرارت ملایم بپزد. نان پیتا را به 4 فسمت برش بزنید و با مخلوط مرغ مقدار کمی پنیر موزارلای کم چرب در ساندویچ میکر قرار دهید. با سالاد نوش جان کنید چرا این غذا؟ ✔️سبزیجات متنوع موجود در سالاد، منابع خوبی از فیبرهای مختلف هستن که به تنوع میکروبیوم روده کمک می‌کنن. اگه از روغن زیتون فرابکر استفاده کنید، این روغن هم می‌تونه به سلامت روده کمک کنه (به خاطر داشتن پلی‌فنول‌ها). ✔️سینه بوقلمون علاوه بر داشتن پروتئین زیاد، از مرغ کم چرب تر است و آهن بیشتری دارد. ✔️بهتر است از نان پیتای سبوس دار استفاده کنید. سالاد مرغ هندی دستور پخت: 250 گرم مرغ را همراه 1 قاشق غذاخوری سیر یا پیاز رنده شده، 1 قاشق غذا خوری پودر ادویه ماسالا یا کاری و2 قاشق غذا خوری ماست مرینیت کنید. بعد از نیم ساعت استراحت، تفت دهید و روی حرارت ملایم بپزید. با نصف کلم برگ، 1 قاشق غذا خوری زیتون، فلفل سیاه، 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون و آب 1 عدد لیمو مخلوط کنید. چرا این غذا؟ ✔️ کلم از سیرکنندگی بسیار خوبی بین سبزیجات برخوردار است. با خوردن این سالاد می توانید مقدار نان در وعده افطار را کاهش دهید ✔️ماست بخصوص اگه پروبیوتیک باشه، می‌تونه مستقیماً باکتری‌های مفید رو به روده برسونه. سالاد نخود دستور پخت: 2 لیوان نخود پخته، 1 عدد خیار و 1 عدد گوجه متوسط، 1 عدد پیاز متوسط، 2 قاشق غذا خوری گیشنیز خرد شده، 1 قاشق غذا خوری کنجد، فلفل سیاه، نمک، 2 قاشق غذا خوری آبلیمو و 2 قاشق غذا خوری روغن زیتون . چرا این غذا؟ ✔️نخود یه منبع خوب پروتئین و کربوهیدرات است. بین تمام منابع کربوهیدرات، کمترین اثر رو روی قند خون داره. به خاطر پروتئین و فیبر بالا سیرکنندگی بسیار خوبی هم داره. ✔️ توی این سالاد نخود که استاد کنترل قند خون بعد از خوردن غذاست با گیشنیز همراه شده. گیشنیز هم می تونه به کنترل قند کمک کنه. ✔️فیبر بالای این سالاد برای باکتری های روده مفیده. ✔️ترکیبات این سالاد باعث می شن بدون نیاز به نان و برنج احساس سیری کنید سوپ جو دستور پخت: ½ پیمانه جو پرک رو با 4 پیمانه آب مرغ یا آب سبزیجات کم‌نمک بذارید بپزه. 1 عدد پیاز نگینی خرد شده و 1 حبه سیر رنده شده رو توی کمی روغن زیتون تفت بدید. 1 عدد هویج نگینی خرد شده، 1 عدد سیب‌زمینی نگینی خرد شده و ½ پیمانه جعفری خرد شده رو به پیاز اضافه کنید و کمی تفت بدید. سبزیجات تفت داده شده رو به جو اضافه کنید و بذارید سوپ جا بیفته. در صورت تمایل، می‌تونید کمی مرغ پخته و ریش ریش شده هم به سوپ اضافه کنید. چرا این غذا؟ ✔️ جو دوسر حاوی بتاگلوکان هست، یه نوع فیبر محلول که به عنوان یه پری‌بیوتیک قوی شناخته می‌شه. بتاگلوکان به رشد باکتری‌های مفید روده مثل بیفیدوباکتری‌ها و لاکتوباسیل‌ها کمک می‌کنه و باعث تولید SCFA می‌شه. سبزیجات موجود در سوپ هم منابع خوبی از فیبرهای متنوع هستن که به تنوع میکروبیوم روده کمک می‌کنن. آش جو دستور پخت: حبوبات (1 پیمانه نخود و 1 پیمانه لوبیا چیتی) رو از قبل خیس کنید و بپزید. 1 پیمانه جو را بپزید. نخود و لوبیا چیتی پخته و در نهایت 600 گرم سبزی آش (تره، جعفری، گشنیز، اسفناج) رو اضافه کنید. چرا این غذا؟ ✔️حبوبات موجود در آش رشته، سرشار از فیبرهای پری‌بیوتیک هستن که غذای باکتری‌های مفید روده رو تامین می‌کنن. سبزی آش هم حاوی فیبر و ترکیبات گیاهی مفیده که به تنوع و سلامت میکروبیوم روده کمک می‌کنن. ✔️آش جو یه غذای کامله که هم کربوهیدرات داره، هم پروتئین و هم فیبر. اما حواستون باشه که خیلی چرب نباشه. تخم مرغ آب‌پز یا نیمرو همراه سبزیجات تازه (با نان سبوس دار) دستور پخت: حبوبات (1 پیمانه نخود و 1 پیمانه لوبیا چیتی) رو از قبل خیس کنید و بپزید. 1 پیمانه جو را بپزید. نخود و لوبیا چیتی پخته و در نهایت 600 گرم سبزی آش (تره، جعفری، گشنیز، اسفناج) رو اضافه کنید. چرا این غذا؟ ✔️تخم مرغ یه منبع عالی پروتئینه و می‌تونه شما رو برای مدت طولانی‌تری سیر نگه