نکاتی برای نگهداری صحیح غذاها
- یخچال: غذاهای پخته شده حداکثر تا 3-4 روز قابل نگهداری هستند.
- فریزر: غذاهای پخته شده تا 2-3 ماه قابل نگهداری هستند.
- جدا کردن غذاها: غذاهای خام و پخته شده را جدا نگه دارید.
- استفاده از ظروف مناسب: ظروف دربدار و مناسب برای نگهداری غذا انتخاب کنید.
- خنک کردن سریع غذا: قبل از قرار دادن غذا در یخچال، اجازه دهید کاملاً خنک شود.
هفت پیشنهاد غذایی سالم و خانگی برای Meal Prep
برگر مرغ خانگی با نان سبوسدار
- مواد لازم: سینه مرغ چرخ کرده، پیاز رنده شده، آرد سوخاری کم نمک، ادویه جات، نان سبوس دار، کاهو، گوجه، خیارشور، سس کم چرب
- طرز تهیه: مرغ را با پیاز، آرد سوخاری و ادویه جات مخلوط کنید و به شکل برگر درآورید. برگرها را در فر یا تابه گریل کنید و با نان و سبزیجات سرو کنید.
- فکت تغذیهای: 350-400 کالری، 30-35 گرم پروتئین، 30-35 گرم کربوهیدرات، 15-20 گرم چربی
- مزایا: منبع پروتئین، کم چرب، قابل حمل، سیر کننده
خوراک لوبیا چیتی با قارچ و سبزیجات
- مواد لازم: لوبیا چیتی، قارچ، پیاز، فلفل دلمهای، گوجه فرنگی، رب گوجه، ادویه جات، روغن زیتون
- طرز تهیه: پیاز و فلفل دلمهای را تفت دهید، قارچ و گوجه و رب گوجه را اضافه کنید. لوبیا پخته شده و ادویه جات را اضافه کنید و اجازه دهید جا بیفتد.
- فکت تغذیهای: 300-350 کالری، 15-20 گرم پروتئین، 40-45 گرم کربوهیدرات، 5-7 گرم چربی
- مزایا: منبع فیبر، پروتئین گیاهی، کم کالری، سیر کننده
سالاد کینوا با مرغ گریل شده و سبزیجات
- مواد لازم: کینوا، سینه مرغ گریل شده، خیار، گوجه، فلفل دلمهای، پیاز قرمز، جعفری، روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل
- طرز تهیه: کینوا را بپزید. مرغ گریل شده را خرد کنید و با سبزیجات مخلوط کنید. با روغن زیتون و آبلیمو مزهدار کنید.
- فکت تغذیهای: 300-350 کالری، 20-25 گرم پروتئین، 40-45 گرم کربوهیدرات، 10-15 گرم چربی
- مزایا: منبع پروتئین، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی، کم کالری
عدسی با سیب زمینی و هویج
- مواد لازم: عدس، سیب زمینی، هویج، پیاز، سیر، زیره، زردچوبه، روغن زیتون
- طرز تهیه: پیاز و سیر را در روغن زیتون تفت دهید. عدس، سیب زمینی و هویج را اضافه کنید، ادویهها را بیافزایید و با آب بپزید.
- فکت تغذیهای: 250-300 کالری، 15-20 گرم پروتئین، 40-45 گرم کربوهیدرات، 5-7 گرم چربی
- مزایا: منبع فیبر و پروتئین گیاهی، مقوی، سیر کننده، کم هزینه
املت سبزیجات
- مواد لازم: تخم مرغ، اسفناج، قارچ، پیاز، فلفل دلمهای، پنیر کم چرب، نمک و فلفل
- طرز تهیه: سبزیجات را تفت دهید، تخم مرغها را مخلوط کنید و روی سبزیجات بریزید. پنیر را اضافه کرده و بپزید.
- فکت تغذیهای: 250-300 کالری، 15-20 گرم پروتئین، 5-7 گرم کربوهیدرات، 15-20 گرم چربی
- مزایا: منبع پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی، سریع و آسان
خوراک تن ماهی و لوبیا
- مواد لازم: تن ماهی در آب، لوبیا سفید یا چیتی، پیاز، گوجه، رب گوجه، ذرت، ادویه جات
- طرز تهیه: پیاز را تفت دهید، گوجه و رب را اضافه کنید. لوبیا و ذرت را اضافه کرده، ادویهها و تن ماهی را بیافزایید و مخلوط کنید.
- فکت تغذیهای: 300-350 کالری، 20-25 گرم پروتئین، 30-35 گرم کربوهیدرات، 10-15 گرم چربی
- مزایا: منبع پروتئین و امگا 3، سیر کننده، کم کالری
ماست یونانی با گرانولا و میوه
- مواد لازم: ماست یونانی کم چرب، گرانولا کم شکر، میوه (توت فرنگی، بلوبری، موز)
- طرز تهیه: ماست را در کاسه بریزید، گرانولا و میوهها را اضافه کنید.
- فکت تغذیهای: 250-300 کالری، 20-25 گرم پروتئین، 30-35 گرم کربوهیدرات، 5-7 گرم چربی
- مزایا: منبع پروتئین، فیبر، کلسیم و آنتیاکسیدانها، میان وعده سریع و مقوی
آمادهسازی وعدههای غذایی یه راهکار عالی برای صرفهجویی در زمان، کاهش استرس و داشتن یه رژیم غذایی سالم و متعادل است. با پیروی از این چکلیست ساده، میتونید یه هفته پرمشغله رو با خیالی آسوده سپری کنید و از خوردن غذاهای خونگی و خوشمزه لذت ببرید. همین امروز دست به کار بشید و وعدههای غذاییتون رو برای هفته آینده آماده کنید! برای یه زندگی سالمتر، مدیریت بهتر زمان و یه برنامه غذایی اختصاصی، لاکتو رو نصب کنید و با برنامه شخصیسازیشده شروع کنید—بهترین خودت رو بساز! رایگان امتحانش کن! لاکتو همراه شماست تا از زندگی لذت ببرید.
