روز اول: تمرکز بر امنیت و آرامش پایه (Grounding & Safety)
هدف: ایجاد حس امنیت فیزیکی و روانی در لحظه حال.
- صبح: روز را با تمرین “زمین‌گیر شدن” (Grounding) شروع کنید. ۵ چیزی که می‌بینید، ۴ چیزی که لمس می‌کنید، ۳ چیزی که می‌شنوید، ۲ چیزی که بو می‌کنید و ۱ چیزی که می‌چشید را نام ببرید.
چرا؟ این تمرین ذهن را از افکار مضطرب به لحظه حال و محیط امن اطراف برمی‌گرداند.
- ظهر: نیازهای اساسی خود را چک کنید. آیا آب کافی نوشیده‌اید؟ آیا یک وعده غذای مغذی (هرچند کوچک) خورده‌اید؟
چرا؟ سلامت جسمی، پایه و اساس سلامت روان است.
- عصر: یک “نقطه امن” در خانه برای خود بسازید. یک صندلی، یک گوشه از اتاق یا کنار پنجره. هر وقت احساس اضطراب کردید، به آنجا بروید.
چرا؟ داشتن یک مکان فیزیکی امن، به ذهن سیگنال آرامش می‌دهد.
روز دوم: بازیابی حس کنترل و عاملیت (Regaining Agency)
هدف: مبارزه با احساس درماندگی از طریق انجام کارهای کوچک و قابل مدیریت.
- صبح: اولین کار بعد از بیدار شدن، تخت خود را مرتب کنید.
چرا؟ این اولین موفقیت روز است و به شما حس نظم و کنترل بر محیط را می‌دهد.
- ظهر: یک فضای کوچک (فقط یک کشو، یک قفسه یا روی میز) را به مدت ۱۰ دقیقه مرتب کنید.
چرا؟ دیدن یک نتیجه ملموس و سریع، حس توانمندی و “من می‌توانم” را تقویت می‌کند.
- عصر: برای فردای خود یک تصمیم کوچک بگیرید. مثلاً “فردا فلان لباس را می‌پوشم” یا “فردا برای صبحانه چای می‌نوشم”.
چرا؟ تصمیم‌گیری، حتی در مورد مسائل کوچک، قدرت انتخاب و عاملیت را به شما بازمی‌گرداند.
روز سوم: قدرت ارتباط و حمایت متقابل (Connection & Support)
هدف: شکستن انزوا و تقویت پیوندهای اجتماعی.
- صبح: به یک نفر (دوست یا فامیل) یک پیام کوتاه بفرستید و فقط حالش را بپرسید. انتظار پاسخ نداشته باشید.
چرا؟ شروع یک ارتباط، حتی یک‌طرفه، حس اتصال را ایجاد می‌کند.
- ظهر: با یک نفر تماس بگیرید یا حضوری صحبت کنید و فعالانه به حرف‌های او گوش دهید. سعی کنید بیشتر شنونده باشید تا گوینده.
چرا؟ گوش دادن به دیگران برای لحظاتی شما را از تمرکز بر درد خودتان خارج کرده و حس همدلی را تقویت می‌کند.
- عصر: یک کار کوچک و محبت‌آمیز برای کسی انجام دهید. (مثلاً درست کردن یک چای برای یکی از اعضای خانواده، یا کمک به یک همسایه).
چرا؟ کمک کردن به دیگران، حس مفید بودن و هدفمندی را به شدت افزایش می‌دهد.
روز چهارم: روز ابراز و تخلیه هیجانات (Emotional Expression)
هدف: دادن فضا به احساسات سرکوب‌شده برای ابراز سالم.
- صبح: “تخلیه فکری” یا Brain Dump انجام دهید. به مدت ۵-۱۰ دقیقه هرچه در ذهن دارید را بدون هیچ قضاوتی روی کاغذ بنویسید. لازم نیست خوانا یا مرتب باشد.
چرا؟ این کار به نگرانی‌ها اجازه خروج می‌دهد و از نشخوار فکری جلوگیری می‌کند.
- ظهر: به یک موسیقی که با حال و هوای فعلی شما هماهنگ است گوش دهید. اگر غمگین هستید، موسیقی غمگین. اگر خشمگین هستید، موسیقی پرانرژی.
چرا؟ این کار به احساسات شما اعتبار می‌بخشد و به شما اجازه می‌دهد آن‌ها را کاملاً حس کنید، نه اینکه سرکوبشان کنید.
- عصر: در صورت امکان، با یک فرد بسیار معتمد، فقط در مورد یک احساس خود صحبت کنید. (مثلاً: “امروز خیلی احساس دلتنگی می‌کنم.”)
چرا؟ به اشتراک گذاشتن بار روانی، آن را سبک‌تر می‌کند.
روز پنجم: اتصال دوباره به بدن و حواس (Reconnecting with the Body)
هدف: بازگشت از حالت کرختی و بی‌حسی به تجربه کردن دنیا از طریق حواس پنج‌گانه.
- صبح: ۵ دقیقه حرکات کششی آرام انجام دهید. روی حس کشش در عضلات خود تمرکز کنید.
چرا؟ تروما می‌تواند ارتباط ذهن و بدن را قطع کند. حرکت آگاهانه این ارتباط را بازسازی می‌کند.
- ظهر: یک پیاده‌روی کوتاه (حتی در حد ۱۰ دقیقه) انجام دهید و تمام تمرکز خود را روی حس کردن بگذارید: حس باد روی پوست، صدای قدم‌ها، رنگ‌های اطراف.
چرا؟ این یک تمرین قدرتمند ذهن‌آگاهی است که شما را به دنیای فیزیکی متصل می‌کند.
- عصر: یک نوشیدنی گرم یا یک میوه را با تمام وجود مزه مزه کنید. به بو، طعم، دما و بافت آن توجه کامل کنید.
چرا؟ این کار حواس شما را فعال کرده و لذت‌های ساده و فراموش‌شده را به یادتان می‌آورد.
روز ششم: کاشتن بذر امید و نگاه به آینده (Planting Hope)
هدف: ایجاد روزنه‌های کوچک امید بدون نادیده گرفتن درد و واقعیت موجود.
- صبح: به یک فعالیت کوچک فکر کنید که در گذشته از آن لذت می‌بردید (مثل کتاب خواندن، نقاشی، گوش دادن به یک پادکست خاص).
چرا؟ این کار شما را به بخشی از هویت‌تان که قبل از بحران وجود داشته، متصل می‌کند.
- ظهر: یک کار کوچک و لذت‌بخش را برای فردا یا آخر هفته برنامه‌ریزی کنید. (مثلاً: “فردا فلان فیلم را می‌بینم” یا “آخر هفته به آن پارک می‌روم”).
چرا؟ داشتن چیزی برای انتظار کشیدن، هرچقدر هم کوچک، به آینده معنا می‌بخشد.
- عصر: قبل از خواب، یک چیز مثبت یا یک اتفاق خوب کوچک که امروز رخ داد را یادداشت کنید. (مثلاً: “خورشید امروز گرم بود” یا “چای عصرانه‌ام خوش‌طعم بود”).
چرا؟ این تمرین مغز را برای جستجوی نکات مثبت، حتی در شرایط سخت، آموزش می‌دهد.
روز هفتم: روز تأمل، قدردانی و استراحت (Reflection & Rest)
هدف: مرور هفته، به رسمیت شناختن تلاش‌ها و بازیابی انرژی.
- صبح: به این هفته نگاه کنید. کدام کارها برایتان مفیدتر بود؟ کدام‌ها سخت‌تر؟ خودتان را برای تلاش‌هایتان (نه نتایج) تحسین کنید.
چرا؟ به رسمیت شناختن تلاش، شفقت به خود (Self-Compassion) را تقویت می‌کند.
- ظهر: یک کار را صرفاً برای استراحت انجام دهید. دراز کشیدن روی مبل، گوش دادن به صدای طبیعت یا چرت زدن.
چرا؟ بهبودی نیازمند انرژی است و استراحت، سوخت شما را تأمین می‌کند. استراحت کردن یک “فعالیت” مهم است، نه تنبلی.
- عصر: هفته را با یک حس آرام به پایان برسانید. از خودتان برای گذراندن این هفته تشکر کنید. به خود بگویید: “من تمام تلاشم را کردم و همین کافی است.”
چرا؟ این کار چرخه سرزنش را می‌شکند و شما را برای شروع هفته بعد با ذهنیتی سالم‌تر آماده می‌کند.
این مسیر یک ماراتن است، نه یک دوی سرعت. با خودتان مهربان باشید و به یاد داشته باشید که هر قدمی، هرچند کوچک، یک پیروزی بزرگ است.
مهم‌ترین اصل:
این برنامه یک راهنما است، نه یک دستورالعمل سخت. اگر یک روز حال و حوصله نداشتید، خود را سرزنش نکنید. می‌توانید ترتیب روزها را عوض کنید یا یک روز را که بیشتر به آن نیاز دارید، تکرار کنید. هدف، ایجاد ساختار و امید است، نه فشار.
