پنج کیلو لاغری با فستینگ تو ماه رمضان شدنیه

واقعاً کاهش 5 کیلو با فستینگ امکان پذیره؟

امروزه رژیم فستینگ(fasting) یکی از محبوب ترین رژیم های دنیاست. از این رژیم برای پاک سازی بدن، کاهش وزن، جوان سازی و ارتقاء سلامت استفاده می شود. رژیم فستینگ یا همان روزه داری انواع مختلفی دارد. موثر ترین نوع آن کاهش شدید انرژی دریافتی به حدود 600 کیلوکالری ، یک روز در میان است. محبوب ترین و آسان ترین روش امتناع از خوردن برای 12 تا 16 ساعت در روز و محدود کردن پنجره خوردن به 8 تا 12 ساعت باقیمانده است. نوع سوم روزه داری دینی است که در بسیاری از ادیان به اشکال مختلف وجود دارد.

برای خیلی‌ها ماه رمضان، فرصتیه برای اینکه به سلامتی‌شون بیشتر اهمیت بدن و وزن‌شون رو هم کنترل کنن. با یه برنامه‌ریزی درست و یه رژیم غذایی اصولی، می‌تونی توی این ماه مبارک، هم به بدنت استراحت بدی و هم به وزن ایده‌آلت نزدیک‌تر بشی. توی این مقاله، قراره با هم قدم به قدم پیش بریم و یاد بگیریم که چطور می‌تونیم توی ماه رمضان، تا 5 کیلو وزن کم کنیم. پس بزن بریم!

چرا کاهش وزن با فستینگ در رمضان ممکنه؟

فستینگ یا روزه‌داری می‌تونه یه فرصت طلایی برای کاهش وزن باشه، به شرطی که اصولش رو رعایت کنیم:

محدودیت زمانی خوردن در فستینگ

روزه‌داری یا فستینگ به طور طبیعی یه دوره‌ی محدودیت زمانی برای خوردن ایجاد می‌کنه. این محدودیت می‌تونه به کاهش کالری دریافتی و در نتیجه، کاهش وزن کمک کنه. ولی خوردن غذا در ساعات پایانی شب در اگثر مواقع مانعی برای کاهش وزن است. بنابر این در ماه رمضان بهتر است یک افطار و شام سبک داشته باشید و بعد از شام فقط نوشیدنی های بدون کالری بخورید. سعی کنید خوردن مواد غذایی در ساعات پایانی شب بخصوص مواد شیرین مانند زولبیا، بامیا، حلوا، شله زرد و … را محدود کنید.

بهبود حساسیت به انسولین

تحقیقات نشون می‌دن که روزه‌داری یا فستینگ می‌تونه حساسیت به انسولین رو توی بدن بهبود ببخشه. انسولین، هورمونیه که قند خون رو کنترل می‌کنه. این هرمون به سلولها فرمان می ده که قند رو جذب و مصرف کنند. وقتی حساسیت به سلولها به انسولین بیشتر می‌شه، بدن بهتر می‌تونه از قند خون استفاده کنه و کمتر اون رو به صورت چربی ذخیره کنه. به این ترتیب حتی اگر کل انرژی دریافتی شما در طول روز به علت روزه داری کاهش پیدا نکرده باشه، محدود کردن زمان خوردن باعث سوختن بهتر کربوهیدرات خورده شده در سلولها می شه.

افزایش هورمون رشد

روزه‌داری یا فستینگ می‌تونه باعث افزایش ترشح هورمون رشد بشه. هورمون رشد به عضله‌سازی و چربی‌سوزی کمک می‌کنه. شاید این موضوع برای نوجوان های عزیز جالب باشه. روزه داری جلوی رشد رو نمی گیره. بلکه حتی به رشد بهتر کمک می کنه. البته این به این معنی نیست که روزه داری برای مدت طولانی به نوجوان های در حال رشد توصیه می شه. ولی برای مدت کوتاه مانند مانند یک ماه رمضان، مفید هم هست.

توجه بیشتر به تغذیه

خوردن آگاهانه در ماه رمضان راحت تر از بقیه ماه هاست. خیلی وقت ها خوردن در نتیجه استرس یا خستگی در ساعات پایانی کاری اتفاق می افته. این مشکل در ماه رمضان کنترل می شه. برای سحری و افطار خورتون حتما ابتدای هفته برنامه ریزی و از قبل خرید کنید. برنامه غذایی ماه رمضان رو بنویسید و به در یخچال بزنید. این کار کمک می کنه که انتخاب های آگاهانه تری داشته باشید

اصول رژیم غذایی فستینگ سالم در رمضان

برای اینکه بتونیم توی ماه رمضان به طور سالم وزن کم کنیم، باید به چند تا اصل مهم توی رژیم غذایی‌مون توجه کنیم:

سعی کنید سحر بیدار شوید

✔️ حتما شنیدید که “سحرخیز باش تا کامروا شوی”. سحر بهترین فرصت برای برنامه ریزی روز در پیش روست. پیشنهاد می کنم کتاب معجزه سحرخیزی نوشته هال الرود رو بخونین. سحر برای 5 دقیقه چشمانت رو ببندید، شش نفس عمیق بکشید، خودتون رو در وزنی که دوست دارید تجسم کنید و برای کارهایی که تا پایان روز می خواهید برای رسیدن به این وزن انجام بدید برنامه ریزی کنید. دوباره 6نفس عمیق بکشید. چشمانتون رو باز کنید. حتما برای خودتون تصمیمی که در مورد نوع غذایی که برای افطار انتخاب کردید ، بنویسید.

افطار رو سبک شروع کنید

✔️با یک لیوان آب ولرم یا خرما روزه‌تون رو باز کنید. خرما قند طبیعی داره و می‌تونه انرژی شما رو سریع بالا ببره.

✔️از خوردن غذاهای سنگین و چرب توی افطار خودداری کنید. این غذاها می‌تونن باعث سوء هاضمه و سنگینی بشن.

✔️سوپ، آش رشته‌ی کم‌روغن، سالاد و یه وعده‌ی پروتئینی سبک (مثل مرغ یا گوشت کبابی، تخم مرغ یا پنیر) می‌تونن گزینه‌های خوبی برای افطار باشن.

سحری و تیپ شبانه روزی

✔️اگه شما تیپ شبانه روزی صبحگاهی دارید، سحری، مهم‌ترین وعده‌ی غذایی شما توی ماه رمضانه. خوردن سحری به شما کمک می‌کنه تا در طول روز انرژی داشته باشید و کمتر احساس گرسنگی کنید.

✔️سحری خوب شامل کربوهیدرات‌ (نان سبوس‌دار، جو دوسر)، پروتئین (تخم مرغ، حبوبات، لبنیات کم‌چرب) و چربی‌های سالم (آجیل، روغن زیتون) و سبزیجات باشه. دانه چیا رو هم در سحری فراموش نکنید که به سیری طولانی مدت تر و جلوگیری از تشنگی کمک می کنه.

✔️اما اگه تیپ شبانه روزی شما شامگاهی است، ممکنه در صورت نخوردن سحری راحت تر روزه بگیرید و کمتر هم گرسنه بشید. در این صورت برنامه غذایی شما در ماه رمضان تفاوت هایی داره. اگه دوست داشتید بیشتر بدونین، برامون بنویسین.

بین افطار و سحر آب کافی بنوشید

✔️سعی کنید بین افطار و سحر، حداقل 8 لیوان آب بنوشید. آب به هیدراته موندن بدن، دفع سموم و کاهش اشتها کمک می‌کنه.

✔️یادتون باشه چای و قهوه مدر هستند. بهتره بیشتر از آب و دم نوش های گیاهی استفاده کنید و چای کمرنگ بنوشید. اگه جز دسته ای هستید که با حذف کافئین سردرد می گیرید، خوبه که از قبل از شروع ماه رمضان مقدار نوشیدن قهوه رو تا حدودی محدود کنید.

✔️از نوشیدنی‌های شیرین و گازدار خودداری کنید. این نوشیدنی‌ها کالری زیادی دارن و می‌تونن باعث افزایش وزن بشن.

فست فود، شیرینی جات و غذای فرآوری شده ممنوع

✔️این غذاها کالری زیاد، ارزش غذایی کم و چربی‌های ناسالم دارن و می‌تونن باعث افزایش وزن بشن.

✔️به جای این غذاها، از غذاهای خانگی، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل استفاده کنید.

فعالیت بدنی سبک داشته باشید

✔️ لازم نیست توی ماه رمضان ورزش‌های سنگین انجام بدید. یه پیاده‌روی سبک بعد از افطار می‌تونه به هضم غذا، کاهش وزن و بهبود سلامت کلی شما کمک کنه.