واکنش‌هایی مانند افسردگی، اضطراب و تروما (آسیب روانی) بعد از بلایای طبیعی و انسانی، یک پاسخ کاملاً طبیعی به یک وضعیت غیرطبیعی و هولناک است. مهم‌ترین نکته این است که بدانیم این احساسات نشانه ضعف نیستند، بلکه واکنش ذهن و بدن ما برای پردازش یک تجربه طاقت‌فرسا هستند.
گذر از این وضعیت یک فرآیند است و نه یک اتفاق آنی. این فرآیند نیازمند تلاش در دو سطح فردی، خانوادگی/اجتماعی است.
در ادامه راهکارهای عملی برای هر سطح ارائه می‌شود:
۱. در سطح فردی (کارهایی که هر شخص برای خود می‌تواند انجام دهد)
پذیرش احساسات: به خودتان اجازه دهید احساس غم، خشم، ترس یا سردرگمی کنید. سرکوب این احساسات، فرآیند بهبودی را به تأخیر می‌اندازد. صحبت کردن با یک فرد معتمد، نوشتن یا حتی گریه کردن می‌تواند کمک‌کننده باشد.
مراقبت از نیازهای اولیه: در شرایط بحرانی، رسیدگی به نیازهای اساسی فراموش می‌شود.
سعی کنید:
- خواب کافی داشته باشید.
- تغذیه مناسب و منظم داشته باشید، حتی اگر اشتها ندارید.
- آب کافی بنوشید.
ایجاد یک برنامه روزمره: هرچقدر هم ساده، یک برنامه مشخص (مثل بیدار شدن در ساعت معین، خوردن وعده‌های غذایی، یک پیاده‌روی کوتاه) به ذهن شما حس کنترل و پیش‌بینی‌پذیری می‌دهد.
محدود کردن مواجهه با اخبار: دنبال کردن مداوم اخبار و تصاویر حادثه می‌تواند باعث “ترومای ثانویه” و تشدید اضطراب شود. یک یا دو بار در روز برای اطلاع از اخبار مهم کافی است.
فعالیت بدنی: حتی یک پیاده‌روی ساده روزانه می‌تواند به ترشح اندورفین (هورمون حال خوب) و کاهش استرس کمک کند.
تعیین اهداف کوچک و قابل دستیابی: به جای فکر کردن به “بازسازی کل زندگی”، روی یک کار کوچک تمرکز کنید. مثلاً “امروز فقط این گوشه از خانه را تمیز می‌کنم” یا “امروز به یک دوست زنگ می‌زنم”. این موفقیت‌های کوچک، حس توانمندی را بازمی‌گردانند.
پرهیز از راهکارهای مقابله‌ای منفی: پناه بردن به الکل، مواد مخدر یا کار بیش از حد، تنها تسکین موقتی دارند و در درازمدت مشکلات را پیچیده‌تر می‌کنند.
۲. در سطح خانوادگی و اجتماعی (کارهایی که برای یکدیگر می‌توانیم انجام دهیم)
ارتباط و گفتگو: با خانواده، دوستان و همسایگان صحبت کنید. گوش دادن به تجربیات دیگران و به اشتراک گذاشتن تجربیات خود، حس انزوا را کاهش می‌دهد و نشان می‌دهد که “ما تنها نیستیم”.
حمایت متقابل: کمک کردن به دیگران، حتی در حد یک وعده غذای گرم یا کمک در تمیزکاری، به فرد کمک‌کننده حس هدفمندی و مفید بودن می‌دهد و همبستگی اجتماعی را تقویت می‌کند. این “تاب‌آوری جمعی” را افزایش می‌دهد.
توجه ویژه به کودکان: کودکان آسیب‌پذیرتر هستند. به آن‌ها اطمینان دهید که در امان هستند، به حرف‌ها و ترس‌هایشان با حوصله گوش دهید، و تلاش کنید تا حد امکان روال‌های عادی (مثل بازی کردن و خوابیدن) را برایشان حفظ کنید.
ایجاد آیین‌ها و مراسم جمعی: برگزاری مراسم یادبود، دعا یا دورهمی‌های ساده برای صحبت و همدلی، به فرآیند سوگواری جمعی و التیام کمک می‌کند.
مشارکت در بازسازی: شرکت در فعالیت‌های داوطلبانه برای بازسازی محله یا کمک به آسیب‌دیدگان، حس کنترل و امید به آینده را تقویت می‌کند.
چه زمانی باید حتماً از متخصص کمک گرفت؟
اگر علائم زیر بعد از گذشت چند هفته تا یک ماه همچنان شدید بودند یا بدتر شدند، مراجعه به روانشناس یا روانپزشک ضروری است:
- ناتوانی در انجام کارهای روزمره (رفتن به سر کار، مراقبت از خانواده).
- افکار مربوط به خودکشی یا آسیب زدن به خود.
- فلش‌بک‌های شدید و مداوم (تجربه مجدد و ناگهانی حادثه).
- کابوس‌های شدید و مکرر.
- احساس کرختی و بی‌تفاوتی عمیق نسبت به همه چیز.
- اضطراب فلج‌کننده و حملات پانیک.
کلام آخر:
بهبودی یک مسیر است، نه یک مقصد. صبر، شفقت به خود و دیگران، و مهم‌تر از همه، همبستگی اجتماعی کلیدهای اصلی برای گذر از این دوران سخت هستند. هیچ‌کس نباید این بار را به تنهایی به دوش بکشد.
