دلیل لجبازی چربی شکم: رمزگشایی کد شکم تخت

چرا چربی شکم به این راحتی از بین نمی‌رود؟

آیا تا به حال حس کرده اید که هرچقدر رژیم می گیرید و ورزش می کنید، چربی های شکم همچنان سر جای خود باقی می مانند؟

📖طبق تحقیقات منتشر شده در The Obesity Code نوشته ی دکتر جیسون فانگ، یکی از مهم ترین دلایل مقاومت چربی های شکمی، تاثیر هورمون های بدن، به ویژه انسولین و کورتیزول، بر روی ذخیره چربی است.

چربی شکم، دشمن شماره یک سلامتی

چربی‌های شکمی فقط ظاهر بدن را تحت تأثیر قرار نمی‌دهند؛ بلکه خطرات جدی‌تری برای سلامتی دارند.

📝 مطالعه ای در Exploring visceral & subcutaneous adipose tissue secretomes in human obesity: Implications for metabolic disease نشان می دهد که چربی احشایی (چربی اطراف اندام های بدن) خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و التهاب های مزمن را افزایش می دهد.

اگر به دنبال انگیزه‌ای قوی‌تر برای کاهش چربی شکم هستید، فقط به تناسب اندام فکر نکنید! سلامت قلب و بدن شما نیز به این تغییر نیاز دارد.

چرا چربی شکم در برابر کاهش وزن مقاومت می کند؟

هورمون‌ها: مقصر اصلی چربی شکمی

📚 مطالعه ای در New insights into the role of insulin and hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) Axis in the metabolic syndrome نشان می دهد که کورتیزول (هورمون استرس) و انسولین، دو عامل کلیدی در افزایش چربی شکم هستند.

🛠 چگونه این مشکل را حل کنیم؟

1- کاهش مصرف قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده برای متعادل کردن انسولین

2- مدیتیشن و ورزش‌های آرامش‌بخش برای کنترل سطح کورتیزول یک روال خواب منظم داشته باشید تا سطح کورتیزول متعادل باقی بماند.

رژیم غذایی نادرست و تأثیر آن بر چربی شکم

🧮 مطالعه‌ای در The Effectiveness of Low-Carb Diet vs Low-Fat Diet on Body Composition in People with Obesity: A Literature Review نشان می دهد که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات در کاهش چربی‌های شکمی مؤثرتر از رژیم‌های کم‌چربی هستند.

اصلاح رژیم غذایی

مصرف کافی پروتئین: تخم‌مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات

افزایش مصرف فیبر: سبزیجات، دانه‌های چیا، آووکادو

کاهش میزان شکر و نشاسته‌های فرآوری‌شده: بشقاب خود را از سبزیجات و پروتئین پر کنید و کربوهیدرات را به حداقل برسانید.

ژنتیک: آیا چربی شکم ارثی است؟

🗂️ مطالعه‌ی Genetics of fat deposition نشان می دهد که برخی افراد به‌صورت ژنتیکی مستعد ذخیره‌ی چربی در ناحیه‌ی شکم هستند.

خبر خوب: با تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی، حتی افرادی که به‌صورت ژنتیکی مستعد چربی شکمی هستند، می‌توانند وزن خود را کنترل کنند.

به‌جای تمرکز روی ژنتیک، بر روی عواملی که در کنترل شما هستند، تمرکز کنید.

بهترین رژیم غذایی برای کاهش چربی شکم

روزه‌داری متناوب – سلاح مخفی برای چربی‌سوزی

📊 Effect of intermittent fasting diet on glucose and lipid metabolism and insulin resistance in patients with impaired glucose and lipid metabolism: a systematic review and meta‐analysis نشان می دهد که روزه‌داری متناوب باعث کاهش چربی احشایی و بهبود حساسیت به انسولین می‌شود.

چگونه شروع کنیم؟

1-  روش ۱۶:۸ (۱۶ ساعت ناشتا + ۸ ساعت تغذیه)

2-  پرهیز از غذا خوردن بعد از ساعت ۸ شب رژیم کم‌کربوهیدرات – دشمن اصلی چربی‌های شکمی

📉 مطالعه‌ ی The Effectiveness of Low-Carb Diet vs Low-Fat Diet on Body Composition in People with Obesity: A Literature Review نشان می دهد که افرادی که کربوهیدرات کمتری مصرف می‌کنند، نسبت به کسانی که چربی رژیم غذایی خود را کاهش داده‌اند، سریع‌تر وزن کم می‌کنند.

بهترین مواد غذایی کم‌کربوهیدرات:

تخم‌مرغ، ماهی سالمون، گوشت قرمز، سبزیجات برگ سبز، روغن زیتون

مصرف فیبر – راهی برای تنظیم قند خون و چربی‌سوزی

📈 مطالعه‌ی در Inulin reduces visceral adipose tissue mass and improves glucose tolerance through altering gut metabolites نشان می دهد که فیبر محلول، تأثیر مستقیمی بر کاهش چربی‌های شکمی دارد.

بهترین منابع فیبر:

حبوبات، هویج، سیب، گلابی، انجیر، دانه‌های چیا، تخم کتان