راهکارهای عملی و مؤثر برای مدیریت علائم تروما و افسردگی پس از حوادث ناگوار گام بسیار مهمی در مسیر سلامت روان افراد دارد. این راهکارها جایگزین کامل درمان تخصصی نیستند، اما می‌توانند به عنوان “کمک‌های اولیه روانشناختی” بسیار قدرتمند عمل کرده و تا زمان دسترسی به کمک حرفه‌ای، شما را سرپا نگه دارند.
در ادامه این راهکارها را به چند دسته تقسیم می‌کنیم:
دسته اول: تکنیک‌های فردی و خودمراقبتی (برای مدیریت فوری علائم)
این تکنیک‌ها برای زمانی است که احساس می‌کنید اضطراب، فلش‌بک (یادآوری ناگهانی حادثه) یا غم در حال غلبه بر شماست.
۱. تکنیک‌های “زمین‌گیر شدن” (Grounding Techniques):
هدف این تکنیک‌ها، بازگرداندن ذهن شما از گذشته دردناک یا آینده نگران‌کننده به لحظه حال است.
تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱: این معروف‌ترین و مؤثرترین تکنیک است. در هر جایی که هستید، با دقت به اطراف نگاه کنید و نام ببرید:
۵ چیزی که می‌توانید ببینید (مثلاً: یک ترک روی دیوار، رنگ فرش، یک لیوان آب).
۴ چیزی که می‌توانید لمس کنید (مثلاً: زبری لباس، سردی میز، نرمی موهایتان).
۳ چیزی که می‌توانید بشنوید (مثلاً: صدای یک ماشین در دوردست، صدای نفس‌هایتان، صدای یک پرنده).
۲ چیزی که می‌توانید بو کنید (مثلاً: بوی چای، بوی هوای اتاق).
۱ چیزی که می‌توانید بچشید (یا یک طعم خوب را به یاد بیاورید، مثل طعم شکلات).
۲. مدیریت هیجانات شدید (Emotional Regulation):
نوشتن یا “تخلیه فکری” (Brain Dump): یک قلم و کاغذ بردارید و هر چه در ذهن دارید، بدون هیچ سانسور و قضاوتی بنویسید. لازم نیست مرتب باشد. این کار به تخلیه فشار از روی ذهن شما کمک می‌کند.
“زمان‌بندی نگرانی” (Scheduled Worry Time): به خودتان بگویید: “من اجازه دارم نگران باشم، اما فقط در ساعت ۵ تا ۵:۱۵ عصر.” هر بار که در طول روز نگرانی به سراغتان آمد، آن را یادداشت کرده و به خودتان بگویید در زمان مقرر به آن فکر خواهید کرد. این کار به ذهن حس کنترل می‌دهد.
تنفس دیافراگمی: یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید (دم) به طوری که دستی که روی شکم شماست بالا بیاید (نه دست روی سینه). سپس به آرامی از طریق دهان نفس را بیرون دهید (بازدم). این کار سیستم عصبی پاراسمپاتیک (سیستم آرامش بدن) را فعال می‌کند. ۴ ثانیه دم، ۷ ثانیه نگه داشتن، ۸ ثانیه بازدم (قانون ۴-۷-۸).
۳. فعالیت بدنی ساده:
نیازی به ورزش سنگین نیست. حتی یک پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای می‌تواند هورمون‌های استرس (کورتیزول) را کاهش داده و اندورفین (هورمون حال خوب) را آزاد کند. روی حرکات بدن و حس قدم‌هایتان روی زمین تمرکز کنید.
دسته دوم: استفاده از منابع اجتماعی و گروهی
انزوا، تروما و افسردگی را تشدید می‌کند. ارتباط، پادزهر آن است.
صحبت با یک فرد معتمد: لازم نیست این فرد روانشناس باشد. یک دوست، عضو خانواده، معلم یا یک رهبر مذهبی معتمد که شنونده خوبی است، می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. به او بگویید: “من فقط نیاز دارم حرف بزنم و تو گوش کنی. لازم نیست راه‌حلی به من بدهی.”
گروه‌های حمایتی: در بسیاری از جوامع، افراد با تجربیات مشابه (مانند بازماندگان یک حادثه) دور هم جمع می‌شوند. بودن در کنار کسانی که درد شما را می‌فهمند، حس “تنها بودن” را از بین می‌برد و بسیار التیام‌بخش است. این گروه‌ها ممکن است به صورت آنلاین یا حضوری تشکیل شوند.
کار داوطلبانه و کمک به دیگران: وقتی احساس درماندگی می‌کنید، کمک کردن به دیگران (حتی در یک مقیاس بسیار کوچک) حس توانمندی، هدفمندی و کنترل را به شما بازمی‌گرداند. این کار تمرکز را از روی درد خودتان برداشته و به شما حس مفید بودن می‌دهد.
خط قرمز: چه زمانی باید حتماً به پزشک (حتی پزشک عمومی) یا اورژانس مراجعه کرد؟
حتی اگر به روانشناس دسترسی ندارید، در صورت مشاهده علائم زیر، مراجعه به پزشک عمومی یا مرکز اورژانس ضروری است:
- داشتن افکار جدی برای آسیب رساندن به خود یا خودکشی. این یک اورژانس پزشکی است.
- ناتوانی کامل در انجام کارهای روزمره (مانند بیرون آمدن از رختخواب، غذا خوردن، یا مراقبت از فرزندان برای چند روز متوالی).
- تجربه علائم روان‌پریشی (مانند شنیدن صداهایی که دیگران نمی‌شنوند یا داشتن باورهای بسیار عجیب و غیرواقعی).
- بی‌خوابی شدید و مداوم که عملکرد روزانه شما را مختل کرده است.
پزشک عمومی می‌تواند وضعیت جسمانی شما را بررسی کند، در صورت نیاز داروهای اولیه (مانند داروهای ضدافسردگی یا ضداضطراب) را تجویز کند و شما را برای دریافت کمک‌های تخصصی‌تر ارجاع دهد.
جمع‌بندی:
در غیاب روانشناس، شما درمانده نیستید. با تمرکز بر آرام‌سازی بدن (تنفس و زمین‌گیر شدن)، ارتباط با دیگران و استفاده از منابع در دسترس، می‌توانید گام‌های مؤثری برای مدیریت حال خود بردارید. مهم‌ترین پیام این است: شما تنها نیستید و درخواست کمک نشانه قدرت است، نه ضعف.
